- 朝起きた時の体に不調を感じる
- 自分にあった枕の選び方
- 眠りが浅いなど睡眠に関する悩みを抱えている
あなたは「睡眠」という言葉を聞いた時にどのようなイメージを持ちますか？
寝るの大好きで、いくらでも寝られる！
日中の眠気のせいで、仕事がはかどらない。
家族にいびきがうるさくなったって言われるんだよな。
などいろいろな意見があると思います。
睡眠の悩みに関する意見もよく見受けられるね。
そうですね。
でも、その悩み放置すると大変なことになるかもしれません。
大変なこと？？
睡眠は身体と心を休ませる時間。そんな回復の時間を妨げるような悩みを抱えていてはいずれ、身体や心に大きな不調をきたす可能性がでてきます。
- 使用している枕が合ってない気が…
- 朝起きた時に調子が悪い
- 枕選びのポイントを知りたい
人は人生の約1/3の時間を寝て過ごすといわれています。心身の疲労を回復するためにとても重要な睡眠ですが、実はひそかに悩みを抱えている人は少なくありません。
今回は睡眠に関しての悩みをお持ちの方に、心身ともにリラックスして入眠できるような提案をします。
それは身近な枕を変える事です。
お気に入りの枕がある、長年にわたり同じ枕をつかっている、そろそろ買い替え時かな、と思っている、枕が苦手で使ってない、など枕に対する思いはさまざまでしょう。
しかし、今使っている枕を見直すことがあなたの想像以上の効果をもたらすかもしれません。
枕を選ぶときに気をつけたいポイントを一緒にみていきましょう。
現在使っている枕と比べながら、ぜひ参考にしてください。
- >>キュアレTHE MAKURA ←ネンミーイチ押しまくら！
- >>ブレインスリープピロー ←1番人気！
- >>YOKONE3 ←コスパ良し！
- 自分にあった枕を選ぶのはとても大切
- 頸椎カーブからちょうどいい角度を探す
- 枕の種類によってメリットデメリットが異なる
よく眠れない原因は枕にある？
眠りにつくのに大切な環境をご存じですか？
重要なのは体の深部の体温調節をスムーズに行えるようにすることです。
そのためには、
- 体温調節を上手に行えるように寝室や寝具の温度や湿度を調節する
- 自分に合ったリラックスの仕方で入眠体勢を整える
- 寝室は寝るときのみ利用する
この3つがとても大切になってきます。特に日本は季節によって、寒暖差も激しいので寝室の環境を整えるのが熟睡のポイントです。
しかしながら、寝るときの温度や湿度を快適なものに整えているのにも関わらず、あまり眠れないのであれば寝具が自分に合っていない可能性があります。
特に枕が合っていないと、睡眠の際の呼吸がしにくかったり、肩こりや頭痛、腰痛などの問題が生じ、日中の生活クオリティを下げてしまいます。
毎日リラックスして入眠出来るように、まずはどんな枕が自分に合うのか見ていきましょう。
実はめちゃくちゃ重要な枕の高さ
あなたは自分の枕の高さを気にしたことはありますか？
枕選びは素材や品質にこだわるだけでは自分に合うものを見つけることは難しいです。
なぜなら、「自分に合った枕の高さ」がとても重要だからです。枕の高さ次第で、睡眠の深さにも影響してきますし、正しい枕の高さは一人一人違うのです。まずは自分に合った高さを理解することが大切です。
例えば、最近はホテルや旅館でもサービスとしていろいろな種類の高さの枕を自由に借りられるサービスなどもあります。
このことからも枕の重要性が伝わってきます。自分に合わない枕が、どれだけ不快感を感じ、睡眠の妨げにつながってしまうかということが分かります。
枕の高さが合っていないとこんな不調が…
実際に枕の高さが合ってないと、体調にも変化が出てきます。
- 首の痛み（寝違えやすい）
- 肩こり（肩が圧迫される）
- 頭痛、腰痛
- むくみ
- いびき（口呼吸が増え、気道がせまくなるため）
- 睡眠時無呼吸症候群
①〜③で悩まれているかたは、慢性的な疲れや朝のだるさなどを顕著に感じ取っている可能性があります。枕が合ってないと、寝る姿勢が悪くなり、体全体にも負担がかかってしまいます。「長年のこりだし、もう仕方ない。もう痛みは治らないだろう」とあきらめる前にぜひ枕を見直してみることをオススメします。
④のむくみに関しては、朝の鏡の前で実感する人も多いでしょう。寝る前は普通だったのに、朝に起きてみると顔がぱんぱんにむくんでいたという経験がある方は要注意です。
むくみの原因の多くは、血液の循環が悪くなったときにおこります。枕の高さがあっていないと、長時間にわたりスムーズな血液循環を妨げてしまう可能性があるのです。
⑤のいびきで悩んでいる人も多いはず。いびきをかくと眠り自体が浅くなる傾向があります。しっかり眠れないと翌日の仕事や活動に影響がでるはず。また、一緒に寝る家族からひどいいびきにクレームが入るということもあり得ますね。
いびきをせずに熟睡するためには、呼吸がいかにしやすいかがポイントです。正しい枕を利用することで、呼吸しやすい姿勢を作るのに役立ちます。
そしてこのいびきですが、⑥の睡眠時無呼吸症候群につながるということはご存じでしたか？
睡眠時無呼吸症候群は寝ている最中に呼吸が止まったり、止まりそうになったりする症状です。気を付けなければならないのは、この症状をほっておくとさまざまな疾患になる危険性があるということです。
睡眠時無呼吸を有している人では高血圧 、糖尿病 、脳梗塞 、循環器疾患 を発症する危険性が高いことが示されています。もし、枕をかえてもひどいいびきが全然良くならない場合は早急に病院で相談することをお勧めします。
枕の正しい高さは？ズバリ教えます
自分に合う枕といっても、「どういう風に選べば良いのか？」と気になりませんか。
一人一人に最適な枕の高さがあり、自分に合ったジャストサイズの枕を選ぶ必要があります。
性別・体格から自分の頸椎カーブを知る
まず大切なのが自分の頸椎（けいつい）はどのようになっているか確認してみましょう。頸椎とは7つの骨からなる頭と身体をつないでいる首の骨のことです。この頸椎は正常な場合、緩やかなS字のカーブになっています。首や肩は重い頭を支える部分ですが、立っている姿勢でもこの脛骨のカーブがある事でうまく重さが分散できているのです。
ただ、最近はスマフォやパソコンを使うことにより、前傾姿勢が続きカーブのないストレートネックという状態になっている人が多いので注意です。猫背の姿勢の人も知らず知らずの内にこの状態になり、腰痛や頭痛を引き起こしているかもしれません。
現代社会ではどうしても前かがみになる事が多いので、寝ている時くらいは体の負担にならない良い姿勢を意識したいですよね。
そして性別や体格によって頸椎のカーブには特徴があります。
男性は女性に比べるとこの首のカーブが深めになっています。そして、体格が筋肉質でがっちりしていたり、普段の運動量が多い人の方が、脛骨のカーブはさらに深くなっている可能性が高いです。
寝た姿勢でこの脛骨のカーブが立っている状態と同じように枕でサポートできているか見てみてください。首元にスキマができていない状態が、頸椎に負担がかからない理想の状態です。
ちょうど良い角度と高さを知る
性別や体格によって人それぞれ頸椎のカーブが違うということを説明してきましたが、どのような枕が寝た姿勢の脛骨や体の負担を減らしてくれるのでしょうか。
基本的には、頸椎の首のカーブの深さに2㎝足した高さが理想と言われています。
その事を踏まえた上で枕の高さの平均は男性で2～6㎝程度 （体格ががっちりで筋肉質な人は7～11㎝）
女性で1～3㎝程度 となっています。ただ、性別ではなく
- 骨格や筋肉の付きかた
- 頭の大きさや重さ
などで変わってきますのであくまで参考にしてください。
そして頭の位置は首が枕に乗った状態で、肩口が枕のすそにつくポジションが理想です。次はあなたの寝る姿勢に合わせたときの目安です。
| 仰向け | 仰向けに寝て枕と頭の間が約15度前後の前傾があると◎ |
| 横向き | 頭→首→胸→腰までが枕を使っても一直線になっていると◎ |
自分に合う枕選びのコツは？ポイントは4つ！
睡眠には枕の正しい高さが大切という事と、自分に合う高さの基準が分かったと思います。
次はどのような材質、大きさが良いのかという事を見ていきましょう。
低反発か高反発か
枕の材質で気になるのが低反発のものではないでしょうか？
この低反発枕は頭の重さで自然と沈むタイプのもので、寝た時にかかる重さを分散させることができるので楽に感じる方が多いです。もちもちとした弾力や触り心地が特徴です。
メリット：耐圧分散や柔軟性に富んでいるので心地が良い。
デメリット：耐久性が低い場合があり定期的な買い替えが必要。夏場は蒸れが気になる。
高反発の枕とは
高反発枕の代表としてウレタン（ラテックスとも呼ばれる）があります。
メリット：通気性が良く、気温による変化が少ない。弾力があるが、柔らかく、スムーズに寝返りが打てる。体の重さを跳ね返しやすいので、寝返りが打ちやすい。
デメリット：包み込むような寝心地はない。水洗いできないものもある。
自分の好みの感覚ではなく、睡眠時の悩みに合わせて選ぶ事をお勧めします。
枕の高さ（厚み）はどのくらいか
頭を枕に置いたときにどのくらい沈むかというのも好みによって違うと思います。
羽毛素材のようにふんわりしつつ、しっかり沈むのが好きな人。
できるだけ、沈まないで厚みを感じられる素材が好きな人など。
しかし、好みだけで選ぶと本当に自分の体に合っているかどうか分かりません。この厚みが合っていないせいで首が不安定になり、寝違えなども起こってきます。
そしてあまりにもフィットしてしまうと、頭をしっかり囲ってしまう事で逆に動きづらくなり、寝返りの数が減ってしまいます。
寝返りがしやすいか
成人では一晩で約20回ほど寝返りするといわれています。寝返りがしやすいかどうかは枕の高さと大きさによって変わります。寝返りがしにくいと、途中で目が覚めたり、呼吸がしにくかったりと睡眠の質が落ちてしまいます。
十分な寝返りには、先ほど紹介した枕の高さ、素材の他に重要なのが大きさです。大きさは頭の大きさや年齢によって変わってきます。
下の表を目安として実際に寝返りが打ちやすいか試して見てください。
| 枕の種類 | サイズ縦×横（cm） |
| ジュニア（子供や小柄な体形） | 29×40 |
| セミシングル | 35×50 |
| シングル | 43×63 |
| セミダブル | 50×70 |
| ダブル（二人用） | 43×120 |
いかがでしたか？自分にあう大きさだと安心して寝返りができ、朝気がついたら枕から落ちていたということもないと思いますよ。
メンテナンス性（洗えるかどうか）
毎日使う枕ですから、もちろん清潔にしておきたいですよね。
特に枕は頭皮や髪からでる汗や汚れが直接付きやすいので、定期的に手入れをしないと雑菌やダニの発生、頭皮のにおいの原因になったりします。
ビーズやパイプといったプラスチック素材のものは丸ごと洗えるものもあります。
そば殻は羽毛などの天然素材によっては洗えないものもありますので、その場合は適度に陰干しをすると良いでしょう。
また枕カバーを頻繁に洗ってキレイにすることで、頭皮だけでなく、お肌の調子も良くなる見込みがあります。
まとめ
いかがでしたか？
今回は枕の選び方で大切な体の仕組みや、自分に合う枕の高さの基準、素材や大きさについて紹介しました。
私たちが毎日おこなう睡眠という大切な時間。あまり眠れてない方は枕を変えてみると、快適な睡眠を得る事が出来るかもしれません。毎日の十分な睡眠時間の確保が次の日にダイレクトに影響しますから、心身共に安らげる環境を作ることを心掛けましょう。
そして定期的に自分の睡眠を見直す機会をもち、適切な量の睡眠の確保、改善、早期対応するのが大切になってきます。自分に合う快適な枕は手軽に変えれる手段としてお勧めです。
もし枕を変えても症状が改善されない場合は、念のために医療機関に相談することもおすすめします。
枕を変えることで、みなさんの熟睡できるきっかけの一つになれば嬉しいです。
