正しい入浴法とは？快眠につながる入浴法を解説！

バーくん

最近、湯船に浸かること減ったなぁ

ともき先生

時間があるなら湯船に浸かってみてはどうでしょう？

バーくん

湯船に浸かるとどんな効果があるの？

ともき先生

湯船に浸かることでたくさんの良い効果があり、寝つきも良くなりますよ！

入浴によって得られる効果とは？

あなたは入浴で得られる効果をご存知ですか？じつは、入浴によって得られる効果は大きく分けて3つあるんです。

温熱作用

暖かいお湯に浸かることで次の効果が得られます。

※シャワーにつかるだけでは、次のような効果を最大限に得られません。

血流が良くなる

温かいお湯に浸かることで、体の皮膚の表面温度が上がります。皮膚の表面近くの血管から温まった血液が全身を巡ることで血流が良くなります。血流が良くなることで、熱エネルギーが効率よく運ばれるため、冷えの解消につながります。

新陳代謝が高くなる

温かいお湯に浸かれば、新陳代謝を促し、体内の老廃物や疲労物質などが体外に排出されるため、肩こり､腰痛､筋肉痛などが緩和されて疲れも取れるんです。

また、血管が拡がり、栄養や酸素が豊富な血液が全身に送られやすくなり、新陳代謝が活発になることで、からだの中にたまっている老廃物を洗い流します。

リラックスできる

熱はいろいろな感覚を和らげ、脳は鎮静的になりリラックスしてきます。リラックスすることができれば、良い睡眠にもつながります。

静水圧作用

お湯の水圧によって全身がマッサージされたような状態になり、「温熱作用」と同様、血流が良くなります。立ち仕事などによりむくみやすい人は､お湯につかってしめつけ効果を働かせれば､むくみ解消につながります。この効果も全身浴で発揮されます。

浮力作用

肩までお湯につかると体重が10分の1程度になります。重力から解放されてリラックスできると同時に､筋肉や関節への負担も減少します。

正しい入浴法とは？ 

バーくん

入浴による効果はわかったけど、テキトーにお風呂に入っても

同じような効果は得られるの？

ともき先生

多少は効果が得られますが、正しい入浴をすることで多くの良い効果が得られるので、もし時間があるならば実践してみてはいかがでしょうか！

入浴によって得られる効果を最大限に発揮するためには、正しい入浴法を実践することが重要です。ここでは正しい入浴方法を紹介していきます。

脱衣所や浴室を温めておく

寒い脱衣所から熱い湯船の温度差で血圧が急上昇し、心筋梗塞や脳卒中などを招く「ヒートショック」は冬が圧倒的に多いです。脱衣所や浴室を温めることで寒暖差を減らすことが大事です。

※ヒートショックとは、急激な温度差により血圧が大きく変化することです。失神や心筋梗塞、脳卒中などを引き起こし、体へ悪影響を及ぼす要因になります。お風呂場やトイレなどで発生しやすく、事故の大半が気温の低い冬場に起こっているので気をつけましょう。

ともき先生

また、入浴前にかけ湯をすることで、より寒暖差を減らすことができますよ！

40℃以下のぬるめのお湯を張る

理想は40℃以下のぬるめのお湯に10分〜15分が安全に温浴効果が得られ、潤い効果や疲労軽減効果があります。また副交感神経が優位に働くので血圧は適度に下がり、脈拍も落ち着きます。消化機能も活性するので便秘などにも効果があり、心身ともにリラックスできます。

また、40℃以下のぬるめのお湯に10～15分ほどつかることで体温は約1℃上昇します。体温を適度に上げることは体力は回復や免疫力UPにもつながるため、入浴時間は10～15分を目安に入りましょう。逆にそれ以上の入浴は脱水なども引き起こしやすくなり、逆効果になるので避けましょう。

また、「熱いお湯でなければお風呂に入った気がしない」という人は要注意です。42℃以上の熱めの湯につかると「交感神経」が優位に働きます。すると血圧は上がり脈拍も早まります。その結果、ヒートショックを起こしてしまう危険性があります。交感神経の働きにより筋肉も緊張し消化機能も低下。食欲減退も起きてしまいます。

入浴剤を使う

入浴剤を使うことで、入浴そのものによって得られる温浴効果（身体を温める、痛みを和らげる、等）と清浄効果（汚れを落とす、皮膚を清浄にする、 等）を高めることができます。

また入浴剤にも、無機塩類系入浴剤や炭酸ガス系入浴剤などたくさんの種類があり、入浴後の保温効果が高く湯冷めしにくくなるものや、全身の新陳代謝が促進され、疲れや痛み等が緩和する効果のある入浴剤があります。

ともき先生

入浴剤の効果で選ぶのも良いですが、香りで選ぶのも良いですよ！

※入浴剤については入浴剤の効果とメカニズム｜日本浴用剤工業会を参考にしています。

入浴前後は水分補給を行う

入浴前や後には水分補給をすると良いです。入浴中は汗をかき、たくさんの水分とミネラルが失われてしまいます。そのため、脱水予防として、水やお茶、スポーツ飲料などを入浴前後に飲むことをおすすめします。

入浴後は全身保湿

皮膚の水分量は、入浴後10分以内は入浴前より多いですが、10分を超えてしまうと入浴前と同程度、30分後には入浴前より水分量が減ってしまうので、入浴後に全身を保湿することで皮膚の乾燥を防ぐことができます。

シャワーだけの日は？

バーくん

どうしても湯船に浸かる時間が取れない時はどうしたらいいの？

湯船に浸かる時間がない方や、シャワーで済ませるしかない時がある方がいらっしゃるでしょう。。

40℃の湯船に10分つかると体温は0.5℃ほど上がりますが、シャワーだけの場合は上がっても0.2℃程度なので、体は十分に温まりません。そもそも、シャワーでは体の一部分しか温めることができないのです。

そんな時はシャワー浴に足浴をプラスすることで、足浴で温まった血液が全身をめぐるので、シャワーだけよりも体を温めることができます。

足浴する方法は、湯船に10～15cm程、温度は42℃から43℃、くるぶしが隠れる程度の深さでお湯をはり、足浴をしながらシャワーをするだけです。たっぷりお湯をはる必要がないので、そのぶん時間を短縮できます。また、通常より熱めに設定することで、足から全身に血液が行きやすくなります。

入浴を睡眠につなげるためには？

バーくん

正しい入浴法はわかったけど、入浴と睡眠はどういう関係があるの？

ともき先生

じつは入浴と睡眠は大きく関係しているんですよ！

正しい入浴法を実践し、快眠に繋げましょう！

これまでは正しい入浴法を説明してきました。

ここでは、この入浴法は睡眠とどのような関係があるのかを説明していきます。

入浴する時間は寝る1時間〜2時間前がベスト

入浴する時間は寝る1時間〜2時間前が良いでしょう。人間の体は入浴して温まり、少し上がった体温がゆっくり下がる際に眠気が訪れるとされています。時間にしておよそ30分～1時間後です。寝つきが悪い方は、寝る時間から逆算して1時間〜2時間前に入浴するのをおすすめします。

体のメカニズムを最大限に活用することで、心地よい睡眠効果が期待できますよ。

ぬるめのお湯は副交感神経を優位にさせる

寝るときには副交感神経を優位にさせると、脳の興奮を抑制し、リラックスした状態で眠りにつくことができます。入浴の際、40℃以下のぬるめのお湯にするのは、ぬるめのお湯が交感神経が優位になるのを抑制し、体に負担をかけないようにするためです。そうすることで、副交感神経が優位になり、リラックスでき、寝つきが良くなるのです。

入浴後に

入浴を快眠につなげるためには、入浴後はできるだけリラックスできる環境で過ごすことが大事です。しかし、入浴でリラックスした体は睡眠モードに向かっているのに、明るい部屋で過ごしたり、スマホをずっと眺めたりしていると、睡眠に向けた体のリズムが崩れてしまいます。入浴を快眠につなげるために、入浴後には次のことに注意していただきたいです。

また、布団に入ったときに手足が冷えてしまうと、深部体温が下がらず、よく眠れないため、お風呂あがりには手足を冷やさないようにしましょう。もし冷えてしまった場合には、湯たんぽなどでもう一度足を温めましょう。足を温めることによって、毛細血管が開き、深部体温を下げやすくなります。

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