睡眠負債って？その解消方法を解説

バーくん

最近睡眠不足が続いてるんだよね。。。

ともき先生

実はそれ、睡眠不足とはちょっと違って、「睡眠負債」という名前がついているんです。

バーくん

え、そうなの？初めて聞いた！でも、睡眠負債になるとどうなるの？

ともき先生

そうですよね。そこで今回は、睡眠負債になるとどうなるのか、そしてそれを治すためにはどうしたらいいのかを解説していきますね。

睡眠負債とは何かご存知ですか ？この記事は睡眠負債が何かを確認したい方のための記事です。最近、睡眠負債という言葉をよく耳にしますが、はっきりと知らない方も多いかもしれません。

あなたも睡眠負債を抱えていませんか？あなたの睡眠負債をチェックし、その解消方法を知りましょう。

睡眠負債チェックリスト6つ！あなたに睡眠負債はありますか？

早速、睡眠負債をチェックしてみましょう。上記の項目に心当たりがある方は睡眠負債や睡眠上の問題を抱えているかもしれません。

睡眠を見直して改善することが有効です。以下に1つずつ解説しますね。

目覚めが悪い

目覚め感は睡眠が足りているかどうかの目安です。

適切な睡眠時間は個人差がありますが、睡眠が足りている場合は、朝、すっきりと起きることができます。

日中でも眠気がある

日中でも眠気があるという人は、睡眠が十分でない可能性があります。

仕事や授業中に意識を失うくらいの過度の眠気がある場合は睡眠負債を抱えている可能性が大きいです。

寝つきが悪い

寝つきが悪い場合は、就寝と起床のサイクルが乱れている可能性があります。就寝時刻ごろに自然と眠くなるためには、就寝時間と起床時間を含めた生活リズムが整っていなければなりません。

その他に考えられることとして、生活リズムが乱れて睡眠の質が低下している場合もあります。

睡眠には睡眠時間だけではなく、睡眠の質も重要ですよ。

やる気が出ない、鬱々とする

睡眠不足だと日中にやる気が出ず、鬱々としてしまいます。仕事や勉強に支障が出てくるようであれば、睡眠負債を抱えている可能性が大きいです。

睡眠の途中で起きてしまう

睡眠の途中で起きてしまうことを中途覚醒と言います。

一晩に何回も中途覚醒すると、睡眠不足になるだけでなく、睡眠の質も低下します。中途覚醒のある方は睡眠負債を抱えがちです。

よく眠れた実感がない

よく眠れた実感がない方は睡眠時間が十分でない可能性が考えられます。

朝スッキリと起きることができ、熟睡感がある場合は睡眠時間は適切に取れていると考えても良いでしょう。

睡眠負債って？

20世紀末ころに「アメリカ睡眠医学の父」スタンフォード睡眠研究所創設者ウィリアム・C・デメント教授が『ヒトは一定の睡眠時間が必要で、それより睡眠時間が短いと足りない分が蓄積して、眠りの借金が生じる』と提唱し、使うようになりました。

睡眠不足に似ていますが、少し違いますね。

睡眠不足は1日単位で短期に睡眠が不足していることを指しますが、睡眠負債は睡眠不足が常態化してしまったことを言っています。

睡眠負債がたまるとどうなる？

睡眠負債がたまると現れる症状は上記の3つです。それぞれについて一つずつ解説していきますね。

心身の不調が現れる

睡眠負債がたまると心身のさまざまな不調が現れます。その1つが自律神経の乱れによる不調です。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、互いに相反するはたらきをします。

例えば、交感神経が主に働くのは体も活動的な日中、副交感神経が主に働くのは体がリラックスしている夜間という具合です。

睡眠が十分でないと、この交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、身体の機能を適切に保つことができなくなってしまいます。

その結果として現れるのは、疲労感や倦怠感、免疫力の低下、生活習慣病の悪化などです。

さらに感情の不安定、抑うつなどの精神的な不調、認知力や判断力の低下……。怖いですよね。

病気のリスクが上昇

睡眠負債がたまると病気のリスクが上昇します。生活習慣病などについても睡眠が大きく影響することが様々な研究で報告されています。

参考：Association of Usual Sleep Duration With Hypertension: The Sleep Heart Health Study
Sleep Duration and Risk of Type 2 Diabetes: A Meta-analysis of Prospective Studies
Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index
Somatic symptoms most often associated with depression in an urban hospital medical setting in Japan

日々不調な上に病気になってしまうというのであれば、しっかり眠るしかないですね。

日中の集中力の低下

睡眠負債がたまると日中の集中力が低下します。

以下は1 晩6 時間以下に睡眠を長期間制限すると、最大 2 晩の徹夜に匹敵する認知能力の低下が生じるという報告です。

■睡眠時間0時間(徹夜)　〇睡眠時間4時間　□睡眠時間6時間　◇睡眠時間8時間　薄いグレーゾーン：1晩徹夜と同じ　濃いグレーゾーン：2晩徹夜と同じ
（参考：The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation）

上記のグラフでは〇（睡眠4時間）、□（睡眠6時間）は数日後にはグレーゾーン（徹夜後のパフォーマンスを示す）に入っていますね。

睡眠負債のパフォーマンスへの影響を見える化した実験で、睡眠不足が継続すると、徹夜に匹敵するような事態を引き起こすということです。

睡眠負債がたまると集中力が低下し、頭脳を使う行動に影響を及ぼします。

睡眠負債はどのくらいで解消するのか

睡眠負債が多いと返済に時間がかかります。

1日1時間の睡眠不足を解消するのに4日間、糖代謝、ストレスに関与するホルモンも正常化するのには9日間かかったという報告があります。（参考：Estimating individual optimal sleep duration and potential sleep debt）

1時間の睡眠不足を解消するにも4日、体内の変調を戻すにはさらに時間が必要です。

睡眠不足は、溜まって負債になる前に補わなければなりませんね。昨日睡眠不足だった方は今夜は早く寝ましょう。

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「寝溜め」で睡眠負債は解消されるのか

寝溜めで睡眠負債は解消できません。

平日に短時間しか眠っていないのに、休日に10時間以上眠ってしまうのは、生活リズムの乱れにつながり、体調不良につながってしまうからです。

睡眠負債の量は「休日に平日より長く眠った時間」で分かります。

平日は5時間睡眠だけど週末は2〜3時間朝寝坊するというのであれば、2〜3時間の睡眠負債があります。

この場合の睡眠負債を解消するには、2〜3時間を平日に割り振って少し早めに寝る方法があります。

借金も1度に返済しようとすると無理がでてきますね。それと同じで睡眠負債も1度にではなく、少しずつ返済するのが1番なのですね。

睡眠負債を解消する4つのポイント

睡眠負債を解消するポイントは上記の４つです。睡眠不足を解消することで日中の集中力が増し、仕事の効率もアップします。

一つずつ解説していきますね。

自分にとって最適な睡眠時間を知る

最適な睡眠時間とは「日中に眠気がなく、いつも通り活動できる睡眠時間」のことで、個人差が大きいです。

まず1週間、就寝時刻、起床時刻を記録しましょう。ほぼ同じ睡眠時間で目覚め、日中に眠気や活動に支障がなければ、このときの睡眠時間が、自分に最適な睡眠時間です。

睡眠時間を長くして自覚症状の変化をみる

自分に最適な睡眠時間に近づけるように睡眠時間を増やす工夫をしましょう。

例えば1日1時間睡眠時間が不足していたら、1時間早く寝る、もしくは30分早く寝て、30分遅く起きるなどです。新しい生活サイクルをある一定期間続けて、体調や気持ちがいつもと同じかどうかを観察しましょう。

平日と休日の睡眠時間が同じになり、休日に自然に目が覚めるようになれば、それが最適な生活リズムです。

質の良い睡眠をとる

睡眠負債を解消するためには、環境を整え、行動に注意し、質の良い睡眠をとることも大切です。

夕方以降のカフェイン摂取、寝る前のアルコール摂取を中止しましょう。就寝前に夕食を取らないようにすると胃腸の負担も減ります。

また、飲食以外にも、眠りの質や睡眠リズムに影響を及ぼすブルーライトを浴びないように、就寝前のパソコンやスマートフォンの使用を制限すると良いでしょう。

入眠しやすくするために、照明は優しい暖色を選び、できるだけ暗くしてください。必要に応じて、寝室の遮光カーテン、窓の防音対策なども効果的です。

布団に入ったらいろいろ考えるのをやめて、寝ることに集中するのも大切なことです。

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15分程度の短い昼寝を活用する

夜早く寝ることが難しく、睡眠時間の調整ができない人は午後1～3時の間に15～20分程度の昼寝をしてみてはいかがでしょうか？

長時間の昼寝は夜の睡眠に影響するので逆効果です。昼寝は根本的な解消法ではありませんが、疲労回復、集中力の向上、気分の改善などに効果があります。

舐めてはいけない睡眠負債！生活習慣の見直しを

睡眠不足が続くことでたまっていく睡眠負債を抱えている方や睡眠不足を自覚している方は、睡眠不足を解消するために自分の睡眠を見直し、ライフスタイルを改める必要があるかもしれません。

日本人が行った研究で平均睡眠6時間以下だと心血管リスクは4–5倍になるという結果が出ています。（参考：The effects of sleep duration on the incidence of cardiovascular events among middle-aged male workers in Japan）

少しの睡眠不足も溜めてると命まで奪われる結果になってしまいます。睡眠負債を返済するには、少し早めに寝るなど毎日の積み重ねが大切です。

まずは自分の睡眠が負債を産んでいないか、日々の生活を見直し、もしあれば生活を改善してみましょう。

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