- 昼寝の効果とは？
- 正しい昼寝の仕方とは？
- 昼寝ができない時の対処法とは？
昼食後にどうしても眠くなっちゃって、
午後まで集中力が続かないなぁ
昼寝がおすすめですよ！
昼寝って聞くとあまり良くないイメージがあるなぁ
正しい昼寝は眠気の軽減はもちろん、集中力や認知機能、判断力の向上効果があるため、午後も集中して仕事や勉強に取り組むことができますよ！
- 昼寝は良いこと？
- 昼食を食べた後眠くなって、午後まで集中が続かない
- 短い時間で効率的な休息をしたい
- 昼寝はあなたの生活をより良くする
- 短い時間で効率よく休息が得られる
- 目をつぶるだけでも効果あり
あなたは、「昼寝」と聞いてどういうイメージをお持ちでしょうか？
もしかすると、あまり良いイメージをお持ちでないかもしれません。
実は、正しい「昼寝」をすることで午後まで集中が続くだけでなく、健康面にも良い影響を与えます。
昼寝の効果
昼食後、体の働きが消化・吸収に傾くため、脳の働きは活発でなくなります。
また、人間が持つ体内時計の「眠りと目覚めをスムーズに切り替え、ホルモン分泌や血液、体温などを調節する働き」により、昼過ぎに眠気がやってきます。
昼食後に眠気がやってくるのは自然なことなんです!
正しい「昼寝」は、脳が休まる 記憶力や学習能力の向上 集中力の復活 疲労回復 ストレス軽減・解消 精神安定 消化酵素の消耗の抑制 心臓病やアルツハイマー病のリスク低下 エネルギーを取り戻し、毎日の活動の質を上げるだけでなく、心穏やかに過ごすことが期待できます。
また昼寝は、午後の活動の質を高めるだけでなく、夜の睡眠の質の高められることにも繋がります。夜の上質な睡眠は朝の目覚めを良くするだけでなく、美肌の元となる成長ホルモンの分泌を助け、睡眠不足による食欲増加の抑制などに繋がります。
正しい「昼寝」であるパワーナップやシエスタとも言われるものは仕事や勉強の効率を上げるなど効用が認められ、会社や学校に取り入れられているところもあります。
※高齢者の昼寝の取りすぎは糖尿病 心臓病 うつ病といった病気のリスクを高めるという考えもあります。高齢者と昼寝の関係は更なる研究が必要な段階ですが、1時間以上の昼寝が健康に悪影響を及ぼす可能性も示唆されています。健康上の不安を抱えている方や高齢者の場合は、午後の仮眠のルーティーンに取り組む前に、必ずかかりつけ医か専門家に確認をとることをおすすめします。
正しい「昼寝」のしかたとは？
正しい昼寝ってどういうこと？
正しい昼寝というのは昼食後〜15時の間で行う15分〜20分の昼寝のことです。また眠気を感じたり、動きが緩慢になったりする人が多いと思いますが、それは、午後の眠気のピークが、14時〜16時にくるからです。この時間帯は脳の働きが低下するので、この眠気が来る前がおすすめです。
30分以上の昼寝をしてしまうと、脳は熟睡モードに切り替わってしまい、起床後も慢性的な眠気が続いてしまう結果となります。15分〜20分という時間も人によっては10分で良い場合もあります。睡眠サイクルは20分が一つのサイクルです。レム睡眠といって、朝居眠りなので、目覚めはスッキリしているのが特徴です。レム睡眠の時間は、人によって10分〜20分と幅があります。自分にとって一番スッキリ目覚められる時間で昼寝をするようにしましょう。また長時間の昼寝は病気になるリスクを高めてしまう結果になるので注意が必要です。
また昼寝をとる時間帯は15時までの時間帯に行うことが理想的です。午後３時以降の睡眠は、体内リズムが乱れる原因になり、昼夜逆転の生活を引き起こす可能性があります。
昼寝は時間が大事なんです!
寝ようと思ってもすぐには寝れないかもなぁ
体をリラックスさせた状態にして、休息を与えてあげることが大事なんです!
「昼寝」のしかた
これまで昼寝の効果と時間帯、睡眠時間を紹介してきました。
ここからは実際にどうすれば良いかを紹介していきます。
①場所
- 自分のデスク
- 車
- 電車
など20分ほど眠れる場所を確保しましょう。
②姿勢
- ベルトを外す
- ネクタイを外す
- 時計を外す
- 靴を脱ぐ
のように、できるだけ楽な格好、姿勢をとることでリラックスでき、効果的に休息をとることができます。また体を締め付けるものは緩めたり外したりしておくようにしましょう。
※机に伏せて顎を圧迫するような寝方や、片方を向くなど首をひねるような寝方は避けましょう。顎の噛み合わせの悪さは睡眠時無呼吸症候群にも繋がり、睡眠の質を下げる場合があるので注意が必要です。
椅子に座った状態での昼寝は、足を伸ばせると良いです。できることなら、他の椅子に足を乗せて、同じ高さまで伸ばしましょう。足の位置を高くすることで足の血流が良くなり、体全体の血流が改善します。ふくらはぎは第二の心臓とも言われており、体全体の血流を促す、ポンプ機能の役割を担っています。このことから足を伸ばして昼寝をすることで、効率よく疲れをとることができるのです。
また、うつ伏せはリラックス効果が高く、体内酵素がリカバリーされます。
人によってリラックスできる姿勢は違ってくるので、自分が一番リラックスできる姿勢をとりましょう。体を横にする方がリラックス効果は高くなるので、より体は休まります。※しかし、横になって寝ることで、寝過ぎてしまったり、寝起きの際にだるさを感じるリスクがあるので、短時間で起きることができない方は横になっての昼寝は注意が必要です。
③環境
- アイマスクをする
- イヤホンをつける
- 寝る前にコーヒーを飲む
うるさ過ぎず、明る過ぎない環境がおすすめです。静かにしたい場合や、暗くしたい場合にはアイマスクやイヤホンをつけることで軽減されます。また、寝る前にコーヒーを飲むことで目覚めがスッキリします。カフェインの覚醒作用は飲んでから20分～30分後に効き始めるので、昼寝にぴったりなんです。
④20分で寝るための工夫
- アラームをかける
安心して昼寝をするために、必ずアラームをかけましょう。長い時間眠らないのでバイブレーションや小さいアラームでも大丈夫です。
※30分以上寝てしまうとノンレム睡眠のステージ3以降に入る場合があり、目覚めがとても辛くなってしまいます。また夜の睡眠にも悪影響を及ぼす場合があるので注意が必要です。
⑤起きた後は
- 体を伸ばすストレッチをする
- 深呼吸をする
- 日の光を見る
- 室内など軽く歩く
- 水で顔を洗う
起きた後は素早く脳と体のスイッチを入れるために、体を伸ばすストレッチをしたり、深呼吸をしたり、日の光をみたり、歩いたりすることで、血流が良くなり脳の働きも活性化します。水で顔を洗うことも有効です。交感神経が優位に動いて無理なく活動に取りかかることができます。
寝る前も寝た後も大事なんだね！
ちょっとした工夫でも効果があるのでぜひ試してみてください！
「昼寝」ができない時の対処法
先生、昼寝の時間が取れない時があるんです
休息は目をつぶるだけでも行えますよ!
どうしても休息の時間が取れない場合があるでしょう。毎日必ず昼寝をしなければいけないことはありません。
しかし、疲労や眠気を感じているということは、体からのサインです。このサインを無視し続けることは大変危険です。疲れや眠気を感じた際には、1分からでも良いのでこまめに休息をとることを意識しましょう。毎日昼寝で休息をとることはできなくても、わずかな時間で休息をとることが大事です。そうすることで体力が回復し、睡眠不足も軽減されます。
目をつぶる
昼寝ができない環境やすぐ眠れないという人も少なくはないでしょう。横になって目を瞑ったり、椅子に体を預けるだけでも良いでしょう。目をつぶるだけでも休息を取らないよりは変わってきます。起きている間は、体内酵素を絶えず消費しています。五感で感じる情報の8割は視覚からだと言われており、目を閉じるだけで脳に伝わる情報の大部分をシャットアウトできます。また目で見た情報を脳で処理するだけでも、多くの体内酵素が消費されているので、目をつぶるだけで体内酵素の消費はかなり抑えることができるのです。よって脳を休ませることができます。たとえわずかな時間でも、無理に眠ろうとは思わず、なるべく体をリラックスさせてあげることが大事なのです。
平日の午前中に眠気を感じたり、休日の起床時刻が平日より２時間以上遅かったりするのは、睡眠不足の証です。休日は、横になり、眠りが一度深くなって浅くなるまでの90分ほどを目安にする”ホリデーナップ”を実施してみましょう。これも15時前までには起きるようにしましょう。
