この記事で解決できること
- 寝坊をしてしまう原因
- すぐに実践可能な寝坊をしないための工夫
- 寝坊対策におすすめの商品
バーくん
明日会社で朝から大事な会議があるんだけど、
ちゃんと起きれるか不安だなあ。
みね先生
ちゃんと対策をすれば、早起きも怖くありませんよ。
バーくん
一体どんな対策が効果があるの？
みね先生
それでしたら今回は寝坊しないための方法について紹介します。
ネンミーおすすめの枕
こんな悩みをお持ちの方へ
- 寝坊してしまう癖がある
- 寝坊によって信頼を失いたくない
- 自分の思った時間に起きることができない
記事まとめ
- なぜ寝坊してしまうのか？
- 寝坊をしないためにどんな工夫をしたらいいのか
- 寝坊対策におすすめの道具
寝坊をしてしまう原因
寝坊をしてしまう原因は多岐にわたります。
その中でも主な原因を以下にまとめてみました。
寝不足
寝不足になる原因もまた様々ですが、まず大きな要因は夜更かしによるものです。不必要な夜更かしをしていませんか？昼寝と夜に寝ることで得られる睡眠の効果は異なります。できるだけ毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる生活ができれば寝不足の解消に繋がります。
普段と違う時間に起きることに体が慣れていない
普段朝7時に起きる人が、何かしらの用事で朝5時に起きなければならなかった時、目覚ましなしで一体起きることができるのでしょうか。結論から言うとこれはほぼ不可能に近いです。人間には現状維持バイアスと言って無意識的に変化を恐れる性質を本能的に備えています。なので普段起きる時間と異なる時間に起きようとすると、人間としての本能が働き、異なった時間に起きづらいのです。
寝る前のスマホやテレビ、パソコンなどの画面の見過ぎ
スマホなどの画面の光は強すぎるために、脳が昼間だと錯覚します。本来夜間に多く分泌されるはずのメラトニンという自然な眠りを促すホルモンの分泌が抑制され、睡眠のリズムが狂う原因になります。
寝る前の食事
食事をとってから、胃腸が働き終えるまで約3時間かかると言われています。胃腸が働いている間は体が消化を優先させてしまうため、睡眠の質が下がりやすいのです。睡眠の質が下がることによって、同じ時間の睡眠でも体が寝足りないと感じ、十分な睡眠の効果を得られず、寝過ぎや寝坊につながってしまいます。
病気の可能性
様々な対策をしても、なかなか寝坊癖が治らない人は一種の睡眠障害の可能性も考えられます。朝起きられない睡眠障害として名の知られているものに概日リズム障害などが挙げられます。
概日リズム障害とは、本来人間が持つ体内時計が約25時間であることに対し、地球上の一日の周期が24時間であることにより生じたずれを修正することが難しく、望ましい時間帯での睡眠が困難になる障害です。
中でも睡眠相後退症候群という概日リズム障害の一つは、夜更かしの習慣の慢性化を主な原因としたことによる体内時計のリズムと社会的な活動時間とのミスマッチを指します。これにより、夜に寝付くことが難しくなり、同時に朝起きることができないという状況を引き起こします。
これらの睡眠障害は以下の症状を引き起こす原因ともなります。
- 不眠
- 過眠
- 倦怠感
- 集中力低下
少しでも心当たりがある人は、病院での受診をお勧めします。
【今すぐに実践できる】寝坊防止対策
アラームの設定音量を上げる
目覚ましのアラームとしてスマホを使っていますか？アラーム音が聞こえなくて起きれないと言う人にまず試してほしいことが、スマホのアラーム音設定を変更するということです。ここではiPhoneとアンドロイドそれぞれのアラーム音の設定方法をご紹介します。
iPhoneのアラーム音量設定変更方法
まず、iPhoneのデフォルトの設定では、サイドボタンで音量を変更してもアラームの音量は変わりません。
アラーム音の設定を変えるには、iPhone本体の設定を変える必要があります。
ホーム画面にある「設定」のアプリを開き、「サウンドと触覚」をタップします。「着信音と通知音」の項目に音量変更のバーがあるのでここでアラームの音量を変更することができます。
ヘルスケア機能でできる目覚ましアラーム用の音量設定
「設定」アプリの音量変更は他の着信音・通知音量を変えてしまいますが、ヘルスケア機能では目覚ましのためだけの音量設定をすることが可能です。
- 「時計」アプリを開き、「アラーム」を選択
- 「睡眠｜起床」の項目にあるオレンジ色の「変更」ボタンをタップ
- アラームオプションにて「サウンドと触覚」のスライドバーを動かす
なお、ヘルスケア機能でのアラーム音楽と時計アプリに備わっているアラーム音楽は種類が異なるので、ぜひお気に入りを見つけてみてください。
アンドロイドのアラーム音量設定変更方法
- 「端末設定」の本体設定より「音」を選択
- 「アラームの音量」のバーを動かして好みの音量に設定する
このほかにも時計アプリ内のアラーム詳細設定ページから調節可能です。
カーテンを開けて寝る
夜ってカーテンを閉めるものじゃないの？と思いがちですが、逆に夜こそカーテンを開けて寝ることをお勧めします。
カーテンを開けて寝るメリットはまず朝、光を浴びて目を覚ますことができるからです。
光と睡眠は深い繋がりを持っています。人間を含めたすべての生物は24時間の体内時計を持っていますが、その24時間の周期の修正は光を浴びることによって可能とされています。
よって朝起きてすぐカーテンを開けることが良いとされていますが、光を浴びること自体が目を覚ますことを促すのなら、朝起きる前から光を浴びることができれば起きる前から目を覚ます効果を得られますよね。
また、目覚ましの音で不快に目覚めるよりも、光を浴びて自然と目を覚ますことができた方が心にも体にも健康的です。ぜひ、光によって目覚めるという経験をして、その良さを実感してみてください。
起きたい時間を寝る前に唱える
あまりにもアナログすぎる方法で本当に効果あるの？と思われがちなこの方法ですが、意外と効果抜群です。
方法は実に簡単。
寝る直前に次の日に起きたい時間を言葉に出しながら何度か唱えるだけ。
すると次の日、設定した目覚ましの数分前に起きたり、普段よりもスッキリ目覚ましで起きることができます。
この意思によって自力で目覚める方法を「自己覚醒」または「予定された睡眠終結」と言います。
実はこの方法、睡眠の質を低下させたり眠りを浅くしているわけでもなく、自己覚醒をしない夜よりも寝始めた直後に深い睡眠をとることで自力で起きたい時間に起きることを可能にしています。よってこの方法を試さない術はありません。
寝坊対策におすすめの商品
光目覚まし時計
光目覚まし時計は起きたい時間を設定すると、その時間に合わせて徐々に光の量を増やし、まるで太陽を浴びて起きることができるかのように自然に目を覚ますことを促してくれる商品です。
起床時に浴びる光はセロトニンという別名「幸せホルモン」を分泌し、目覚ましオンで無理矢理に起きるより遥かにスッキリした気持ちで起きることができます。
また前項目で紹介した、「カーテンを開けて寝ることで光によって目覚めることができる」のはあくまで起きる時間が日の出後の場合に限ります。日の出よりも前の時間に起きなければならない、けれども朝はスッキリ目覚めたい。そんな方にぜひおすすめしたい光目覚まし時計です。
ブルーライトカットメガネ
ブルーライトは最も睡眠の質を低下させる光の一つで、人間が目で見ることのできる光（可視光線）の中では最も波長が短く、目の奥にまで届いてしまう非常に強いエネルギーを持つ光です。
ブルーライトが含まれるのは、主にパソコンやスマホ、ゲーム機やテレビなど現代生活する上で日常に溢れているデバイスです。
ブルーライト研究会（http://blue-light.biz/about_bluelight/）より引用
睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンは太陽光を目に入れてから約14時間後に分泌されるような機能として人間には元来備わっています。つまり、毎朝7時に起きる生活でしたら21時頃にメラトニンが分泌され自然と眠くなってきます。しかし、夜までパソコンで作業をしたり、ドラマを見たり、スマホの操作をしているうちに、画面からのブルーライトが目を必要以上に刺激し、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。
しかし、睡眠に関してはブルーライトは必ずしも悪ではなく、朝はブルーライトを含んだ太陽光を浴びることによって目が覚めます。
つまり、ブルーライトによる刺激を控えるべき夜にブルーライトカットメガネをかけて目への刺激を抑えることによって、メラトニンが通常通り分泌され、体内時計に従った質の良い睡眠が得られるのです。
