カフェインで眠れない時の対策法！摂り過ぎってどのくらい？

バーくん

最近夜眠れなくなることが増えて、コーヒーを飲む量を減らして飲む時間を早い時間帯に変えたんだ！

 

みね先生

コーヒーは多くのカフェインを含んでいるのでバーくんの言うように飲む量とタイミングには気をつけた方がいいですね！

バーくん

でも、コーヒーの量とタイミングを変えてもなかなか眠れないことが多くて…

みね先生

実はカフェインはコーヒー以外にも多くの飲料や食品に含まれています。今回はそれらを紹介するとともに、カフェインを摂りすぎてしまった時の対処法についてご紹介していきます！

カフェインの作用

カフェインとは中枢神経系に作用する刺激性のある化学物質です。以下の具体的なカフェインの作用を4つ説明します。

覚醒作用による眠気覚まし

カフェインは脳内に存在するアデノシン受容体と結合をし、その働きをブロックします。アデノシンとは睡眠と関連する物質であり、本来アデノシン受容体と結合をすることで眠気を及ぼします。しかしカフェインはアデノシンの結合を妨ぐことで、代わりに覚醒作用を引き起こすのです。

疲労回復

カフェインには一時的に疲労感を軽減する効果があります。疲労に伴って体内で生成されたアデノシンの働きを阻害することで、カフェインは身体の疲労感を一時的に抑えることができます。

代謝の促進

カフェインは脂肪酸の分解を促進し、エネルギー代謝を活発にさせる作用があります。そのため、カフェインを摂取すると必然的に代謝が高まり、脂肪の燃焼が促進される可能性があり、ダイエットにも効果があります。

集中力と気分の向上

カフェインの摂取は脳内のドーパミンの放出を促進し、中枢神経系の活性化を引き起こします。このため、カフェインを摂取すると集中力が向上し、作業効率が高まるとともに、ドーパミンによって増加した快感や幸福感が気分の高揚をもたらします。

カフェインを摂取するにあたって気をつけるべきこと

カフェインは様々な効能をもたらしますが、その一方で注意すべき点がたくさん存在します。ここでは特筆すべき注意点を紹介します。

依存性

長期間にわたって大量のカフェインを摂取すると、身体はカフェインに対する耐性を持つようになる場合があります。

これにより、同じ効果を得るためにはより多くのカフェインが必要になる可能性があり、カフェイン中毒や離脱症状を引き起こすこともあります。

みね先生

適度な摂取量を守り、依存性や耐性の発生に注意しましょう。

睡眠の阻害と質の低下

カフェインには紹介した通り覚醒作用があり、摂取後数時間は眠気を抑える可能性があります。夜遅くにカフェインを摂取すると、眠りにくさや睡眠の質の低下を引き起こすことがあります。

睡眠に影響を与えないようにするため、夕方以降はカフェインを控えることが重要です。

摂取タイミングと間隔

カフェインは性質として体内には蓄積されず、摂取後数時間で半減します。そのため、一日の摂取量を計算する際には、時間帯や摂取間隔も考慮する必要があります。

様々な症状の発生

カフェインの過剰摂取は、不眠、不安、頻尿、消化器の不快感、心拍数の上昇、振戦、頭痛などの症状を引き起こす可能性があります。

摂取量を控えめにし、個人のカフェインの感受性と健康状態に配慮することが重要です。

どのくらいのカフェインならOK?

カフェインには1日に摂取しても良い適切な量が存在します。もちろん個人によって多少の量は異なりますが、一般的な数値を知っておくことは睡眠や健康を意識する際には欠かせません。

1日の適正量を知って守る

成人の場合、1日の摂取量を300-400mg以下に抑えることが推奨されています。

カフェインには感受性というものがあり、個人によって差があります。例えば、感受性の高い人は、少量のカフェインを摂取しただけでも神経刺激や不眠の症状が現れてしまうことがあります。

就寝時刻の4時間前までがリミット

一般的には、寝る直前の4〜6時間前にはカフェインの摂取を避けることが推奨されています。カフェインは摂取後30分から1時間で血中濃度が最高になり、その効果が持続するためです。摂取後のカフェインは中枢神経系を刺激し、覚醒や興奮を引き起こすため、眠りにくくなる可能性があります。

寝る前に飲むのは注意が必要！カフェインを含む飲み物

カフェインを多く含むものの代表といえば、コーヒーやエナジードリンクですが、実は日常的に口にしている意外な飲み物や食べ物にもカフェインが含まれています。以下に注意が必要な飲み物ないしは食べ物をまとめています。

それではこの章では上の食品について一つ一つ含有量や1日の目安量について詳しく触れていきましょう。

コーヒー

コーヒー（約100ml）: 約60mg

コーヒーは1杯約150mlとすると1日3杯を目安にして飲むと良いでしょう。

エナジードリンク

エナジードリンク（約100ml）: 約32～300mg

エナジードリンクは含有量がドリンクによってかなり異なるため、それぞれのエナジードリンクの食品表示を確認する必要があります。しかし人工甘味料の多さなどからあまり健康に良いとされないため1日1杯におさめるようにしましょう。

紅茶

紅茶（約100ml）: 約30mg

紅茶一杯を150mlと仮定すると1日約8杯という計算になります。

緑茶

玉露（約100ml）：約160mg

煎茶（約100ml）：約20mg

玉露のお茶はカフェイン含有量が多いため、1日2杯までにおさめるようにしましょう。反対に煎茶の含有量は比較的少ないため、約20杯は飲むことができます。

コーラ

コーラ（約100ml）: 約10mg

500mlペットボトル1本だと約48mgですので、1日に6本ほど飲まない限り、過剰摂取の心配はありません。

チョコレート

ダークチョコレート（約100g）: 約80mg

ミルクチョコレート（約100g）: 約20mg

板チョコレートは1枚約50gであるため、チョコレートによるカフェイン過剰摂取は食べすぎない限り心配することはありません。

すでにカフェインを多く摂取してしまったなら

すでに今日カフェインを含むものを上に紹介した分量以上に摂取してしまった方でこの記事を読まれている方もいるでしょう。そんな方々も心配ご無用です。

最適であるのはカフェインの摂取量に気を配ることですが、摂りすぎてしまっても工夫をすればきちんと眠ることができます。以下に具体的な対処法をまとめています。

安心する音楽を聴く

カフェインの刺激を和らげるために、睡眠前にリラックスする活動を行うことが有効と考えられます。例えば、安心する音楽を聴いた上で瞑想や深呼吸を行ったりすることで、心身をリラックスさせることができます。

温かいハーブティで体を温める

ハーブティーなどの自然な睡眠補助方法を試してみることも効果的であると考えられます。カモミールやラベンダーなどのハーブティーはリラックス効果があり、良い睡眠をサポートすることができます。