- 朝目覚めが悪い原因は？
- 朝スッキリ起きる方法とは？
最近朝なかなか起きられないの嫌だ！
バーくんは夜更かししたりして生活リズムは崩れてませんか？
前はあったけど、最近は生活リズムは崩れてないはずなんだけどなぁ
生活リズム以外にも朝起きられない原因はあるので当てはまるものがあれば改善していきましょう！
こんな悩みをお持ちの方へ
- 朝スッキリ起きれない！
- 朝起きるのが辛い！
- ストレスや体調で目覚めが悪くなる
- 生活リズムを整える
- 朝スッキリ起きられる環境を作る
朝起きられない原因
- 睡眠不足
- ストレス
- 不安
- 眠りが浅い
- お酒を飲んで寝る
- お風呂はシャワーだけ
睡眠不足
「朝目覚めが悪い」「朝起きられない」という方は、そもそも睡眠時間が足りていないのかもしれません。
私たちに必要な睡眠時間は7時間〜8時間だといわれています。しかし、忙しい毎日の中で、7時間〜8時間も睡眠時間を取るということは難しい方もいるかもしれません。昨今では、眠りの質を高めることが重要であるとうたわれていますが、その前にまず、適切な睡眠時間を確保することが大切です。
また睡眠不足や睡眠の乱れは、糖尿病や高血圧、脂質異常症などの生活習慣病やうつ、認知症など、様々な病気のリスクになると考えられています。
※寝不足と病気のリスクの関係は寝不足を続けるとどんなリスク（影響）があるの？を参考にしています。
ストレス
誰もが毎日、多少なりともストレスを感じているものです。
ストレスを溜めたままにしておいたり、仕事が忙しかったり、緊張や、疲れが溜まりすぎている時は、なかなか寝つけなくなったり、眠りが浅くなったり、目覚めが悪くなってしまったりします。
また、ストレスが長く続くことで、このコルチゾールの分泌をする器官、副腎に負担がかかります。また、ストレスが溜まりコルチゾールが増えると、睡眠にとって重要なホルモン「セロトニン」と「メラトニン」の分泌が減ります。このように、緊張し疲れていると睡眠の質が低下することがあり、すっきり快適に目覚めることが難しくなるので、趣味や運動など、ストレス解消の手段を見つけることが大切です。
不安
やるべきことが多すぎて、整理整頓できていなかったりすると、眠る前に思い出して不安に感じ、眠れなくなってしまうこともあります。感情が不安定なまま夜を迎えないように、やるべきことや予定を可視化するなどして、頭の中を整理しておきましょう。
眠りが浅い
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２種類があります。個人差はありますが、一般的に、入眠直後は、脳も体も眠っているノンレム睡眠の状態です。そして入眠から約90分後に、脳は起きているが体は眠っているレム睡眠に変わります。その後は約90分ごとにノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、明け方に近づくにつれ、ノンレム睡眠の間隔が短く、レム睡眠の間隔が長くなっていきます。
脳や身体の疲労感を回復してくれる深いノンレム睡眠がとれないと、長時間眠っても脳は十分に休まりません。また、深い睡眠が取れないと、光や物音で目が覚めてしまうことが増え、目覚めたときの熟睡感が得られにくくなります。
お酒を飲んで寝る
「寝る前にお酒を飲むと、すぐに眠れる」と聞いたことがある方や、思っている方もいるでしょう。実は眠るためにお酒を飲むことは体に悪いことだったのを知っていますか？アルコールが睡眠に悪影響を与えるのには次のような理由があります。
- アルコールの利尿作用
- アルコールの筋弛緩作用
- アルコールの入眠作用は3時間程で切れる
アルコールの利尿作用
アルコールの利尿作用によって尿が作られるのでトイレが近くなります。体内からは水分が奪われ喉が渇きやすくなります。
アルコールの筋弛緩作用
アルコールの筋弛緩作用によってイビキをかきやすくなります。気道が塞がれて一時的に呼吸ができなくなる人もいます。
アルコールの入眠作用は3時間程で切れる
アルコールの入眠作用は3時間程で切れて、その後は代謝されてできるアセトアルデヒドの覚醒作用によって深い眠りは減って浅い眠りが増えます。
上記のように、アルコールは睡眠の質も量も低下させます。また中長期的にも、寝酒の習慣には次のような危険性があります。寝酒を連日続けていると耐性が形成され、同じ飲酒量では催眠作用が弱くなり、ついつい飲酒量が増えてしまいます。気づけば、飲酒量のコントロールが困難になっていて、アルコール依存症になっているということもありえます。また、連日の大量飲酒を急にやめると、離脱症状として不眠や自律神経失調、痙攣、手の震え、幻視(虫など)が現れるかもしれません。長年にわたって大量飲酒を続けていると、肝障害、脳萎縮、種々のがんなど、様々な健康被害が生じる可能性が高まります。
お風呂はシャワーだけ
入浴時は湯船に浸からず、シャワーだけで済ませている場合、それが寝覚めの悪さにつながっているのかもしれません。
湯船に浸かると一時的に体温が上がり、その後、体から熱が放出されて元の体温まで下がります。体温が下がると、人は自然と眠くなります。
ただし、寝る直前に熱いお湯に入ると、交感神経が刺激されて眠れなくなってしまうこともあるので気をつけましょう。
朝起きられない体の状態とは？
原因は分かったけど、起きられない時の体の状態ってどうなってるんだろう？
睡眠にはリズムがありますが、ノンレム睡眠の時に起きてしまうとどうしても起きづらくなってしまいます。正しいリズムを身につけて朝の目覚めをスッキリさせましょう！
睡眠と覚醒のリズム
目覚めが悪い時あなたは何が原因だと感じますか？もしかすると、その原因は睡眠のリズムかもしれません。睡眠のリズムを整えることで朝の目覚めをスッキリさせましょう。
レム睡眠とノンレム睡眠
「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は、どちらも脳や身体にとって重要な睡眠です。
この2つの睡眠は、90~120分周期で交互に繰り返しています。睡眠時間も十分確保して、「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が周期的にバランス良く繰り返す睡眠をとることが大切です。
また、朝の目覚めが良い状態はレム睡眠の後半の周期と言われており、朝「すっきり目覚めた」という感覚があれば、それはレム睡眠です。
また、就寝後はノンレム睡眠が現れますが、就寝前にアルコールを摂取したり、テスト前の緊張感によるストレスなど、様々な要因が重なる場合は最初の深いノンレム睡眠が現れにくくなります。特にレム睡眠は普段の生活リズムから影響を受けやすいです。
良質な睡眠をとるためには、最初の深い「ノンレム睡眠」と、十分な睡眠時間の確保による睡眠後半の「レム睡眠」を意識して、ノンレム睡眠とレム睡眠の適切な睡眠サイクルを維持できるように工夫しましょう。
目覚めが悪いのは病気が影響している？
朝スッキリ起きられないのは病気が影響しているかもしれません。考えられる病気の種類は以下のとおりです。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 起立性調節障害
- むずむず症候群
睡眠時無呼吸症候群
「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」は、眠っている間に呼吸が止まった状態が繰り返される病気です。
睡眠の質を悪くする代表的な病気で、本人は寝ているため気付きにくいです。呼吸が止まって低酸素状態になるため、脳卒中や心筋梗塞などにつながる恐れもあります。これらの合併症で突然死することもあり、放置は危険なので、心配の方は病院に行くことをすすめます。
起立性調節障害
「起立性調節障害」は、寝起きが悪いほかに、めまいや立ちくらみ、立っていると気分が悪くなるといった症状が現れます。
小学校高学年から高校生くらいまでに発症することが多い病気で、自律神経、交感神経、副交感神経などに問題があるといわれています。また、本人が病気だと自覚するのが難しいので、周囲が気を付け、医師の診断を受けさせることも必要です。
むずむず症候群
「レストレッグス症候群」とも呼ばれ、夜になると足に「むずむず」した不快感が起こる病気です。
異常な感覚は足を動かすと消えるものの、じっとしているとまた出てくるため、眠りの妨げになります。また、睡眠が浅くなって、昼間に眠くなることもあります。
また、中年以降の女性に多い病気で、鉄欠乏性貧血、腎不全で人工透析を受けている方に多いともいわれています。はっきりとした原因は分かっていませんが、神経伝達物質であるドーパミンがうまく機能していないことが関係していると考えられています。
朝起きるためには
朝スッキリ起きるためには何をすればいいの？
これから紹介していきますね！
できそうなことから少しづつ取り入れていってくださいね！
ストレスを発散する
悩み、イライラ、緊張などの心理的ストレスは、脳を活性化させる交感神経を働かせます。そのため寝付けても眠りが浅く、熟眠できなくなります。
また、ストレスが長く続くことで、「コルチゾール」の分泌をする器官、副腎に負担がかかります。また、ストレスが溜まりコルチゾールが増えると、睡眠にとって重要なホルモンの分泌が減ります。このように、ストレスが溜まっていたり、緊張し疲れていると睡眠の質が低下することがあり、すっきり快適に目覚めることが難しくなります。
※「コルチゾール」とは副腎皮質から分泌されるホルモンの一つです。 主な働きは、肝臓での糖の新生、筋肉でのたんぱく質代謝、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝の促進、抗炎症および免疫抑制などで、生体にとって必須のホルモンです。
次の日に行うべきことを整理する
寝ようとしてから「明日はこれをやらなきゃ！」と考えてしまって眠れなくなった経験がある方も多いでしょう。寝る前に次の日に行うことを箇条書きで良いので書き出すことで、やるべきことが明確になり、忘れずに済むという安心感も生まれ、良い入眠につながります。
夕食を食べすぎない
夕飯をたくさん食べてしまうことがあると思います。
夜、特に寝る直前に食べ過ぎると、体温が上がってしまい、なかなか寝つけなくなります。できるだけ、寝る２時間前には食事は終わらせておきましょう。また、帰りが遅くてどうしても夕飯が寝る直前になる方は、夕食はなるべく消化の良いものがおすすめです。
風呂にゆっくり入る
毎日、ゆっくりとお風呂に入る事はとても大切です。ゆっくりと入り体温を上げる事で、お風呂から出た後に体温が下がって入眠しやすい状態に誘います。
また、お風呂は半身浴もおすすめです。半身浴をすることで、副交感神経が優位になり深部の体温もあがりやすくなります。
パソコン・スマホは寝る1時間前まで
スマホやパソコンなどの画面からの光刺激は、眠れなくなる原因のひとつと言われています。また、メッセージのやり取りや、SNSチェック、動画視聴など自体にも、脳を覚醒させる効果があると言われているので、入眠前は控えた方が良いです。
お風呂以降は本を読むなどしてリラックスするのをおすすめします！
寝る前に温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むことは、日々の睡眠の質を高めます。
また、冷たい飲み物は内臓を冷やし血行を悪くする場合があります。血行が悪いと身体の機能は低下し、睡眠の質の低下に繋がります。寝る前に温かいものを飲むことは睡眠にも影響しますし、深部体温が温まり、それから身体が冷えていく過程で眠くなります。
ヒーリングミュージックを聴く
ヒーリングミュージックを聴くことでリラックスできます。ヒーリングミュージックには心と体の疲れを癒し、心身のバランスを回復させる効果があります。リラックスして入眠できるので、睡眠の質の向上が期待できます。
また、ヒーリングミュージックには、高周波数を含む音楽や、自然音、クラシック音楽があります。
自然音の中でも、特に水の音は脳をリラックスさせる効果が非常に高いんですよ！
深呼吸する習慣をつける
ゆっくりと深呼吸をすることで、体がリラックスして眠りやすくなります。
まずは大きく吐く。これによって、副交感神経の働きが高まりやすくなります。大きく吐くと、自然と息を大きく吸うことができるます。また、吐くときにはお腹をへこませ、吸うときにはお腹を大きく膨らませるという腹式呼吸を行うと、効果的な深呼吸ができます。
深呼吸は口から吐き、鼻から吸うようにしましょう！
カーテンを開けておく
カーテンを少しだけ開けておくと、外が明るくなるにつれて、部屋に少しずつ光が入り自然に目覚めることができます。目覚まし音だけに頼らず、外の光の力を借りることがおすすめです。
朝日を浴びる
起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を15秒ほど浴びましょう。
太陽の光を浴びると睡眠をつかさどるメラトニンの分泌がストップし、元気の源であるセロトニンが活発に分泌されるようになるので、体も頭もシャキッと目覚めることができます。
また、光を目に入れることで体内時計がリセットされ、約14～16時間後に眠気のスイッチが入ると言われています。
タイマーで暖房をセット
どうしても寒さで朝ベッドから出られないときは、起きる30分前に暖房のタイマーをセットしておくのもおすすめです。暖房の風は長時間当たると乾燥するため、加湿器も共にセットできると喉や肌のケアにつながります。
目覚めのアラームは柔らかい音に
強く固い目覚まし音は、睡眠の満足度を下げてしまうことがわかっています。大きな音は危険信号だと身体が認識するため、交感神経が一気に優位になり、血圧も上がってしまい、ぐっすり眠れていたはずなのに、どっと疲れを感じてしまうこともあります。
目覚めた瞬間の感覚は、その1日のモチベーションに直結します。最初は小さな音から徐々に大きくなるように設定したり、1回目は柔らかなクラシック、2回目は少しポップな元気な音に変えるなど、心地よく起きられる音を探してみましょう。
眠りの浅い時に起きる
適切な睡眠が取れていると、朝方にかけて体温の上昇や心拍数の上昇がおき、身体が起きるための準備をします。また起床に向けて浅い睡眠も増えていきます。ちょうど睡眠が浅くなったタイミングで起きると、目覚めをスッキリさせることが出来ます。
浅い睡眠で目覚めるためには、起床したい時間の20分前に、ごく微小の音量の短いアラームをつけることがおすすめです。そこで起きれれば睡眠が浅いタイミングで起きれたことになり、そこで起きれなくても、起床したい時間では浅い睡眠になっている可能性が高いので、スッキリ目覚めやすくなります。
目覚めたら水か白湯を飲む
朝目覚めたら、コップ一杯のお水を飲みましょう。時間に余裕があれば白湯を飲むことをおすすめします。
私たちは、寝ている間にも体は水分を多く失っています。起きた後に乾いた体に水分補給は必須です。水を飲むことで排便も促します。
また水を飲むことですっきりと目覚めることができ、体内時計のずれを防ぎます。
足首を温める
足首が硬くなってしまうと血液の流れが悪くなり、冷えの症状やむくみを引き起こす原因になります。 そんな足首を温めると冷えやむくみの改善の他に、子宮の周囲の血行も良くなるので、月経痛や月経不順など、女性特有のトラブルが改善されやすくなります。
足首は筋肉が少ないため冷えやすく、かつ一度冷えると温めるのにとても時間がかかります。忙しくて湯船に浸かれない方は、レッグウォーマーを穿いてドライヤーの温風を1分間当てて温めるのがおすすめ。火傷をしないように、ドライヤーを足首から10センチくらい離して動かしながらおこないましょう。
ストレッチをする
ストレッチをすると交感神経が活発になり、体や脳が睡眠モードから活動モードに切り替わります。また、睡眠中にこりかたまった筋肉がほぐれて血流が改善するので、体を動かしやすくなります。また、朝のストレッチで意識して欲しいポイントがあります。
- 反動をつけない
- 呼吸が無理なく続けられるところで伸ばす
- 伸ばしている部分を意識しながらストレッチする
音楽を流す
大きなサイレン音、警告音、工事の音など、人が不快に感じやすいと言われている音は、目覚めるためには効果的ですが、嫌な気持ちが残ってしまうため心地よくありません。
耳への刺激という観点から、木琴の音や、鐘の音、さざ波の音など、1,500～3,000ヘルツ程度の高い周波数の音が、目覚めにいいと言われています。さらに少し早めのテンポで、複雑なメロディだと、耳慣れしにくいので、朝の目覚めに効果的です。
