- 睡眠と体温の関係について
- 睡眠の質を上げるための体温管理について
- 体温を調節しづらい環境について
ここのところ夜中に寝苦しくて寝付けなかったり起きちゃったりすることが結構あるんだよね・・・
それはよくないですね。
もう少し詳しく、どのような形で目覚めてしまいますか？
変に寝汗をかいててて起きたり、寝てるのに急に寒気が来ておきちゃったりするの・・・
バー君のような場合だと、寝ているときの体温調節がうまくいってない可能性があります。
寝るときの体温って大事なの？
体温と睡眠は切っても切り離せない関係です。
上手に体温を調整することで質の良い睡眠をとることができます。
そうなんだ！
どうやって体温調節したらいいのかな？
それでは、体温と睡眠の関係から睡眠の質を上げる体温調節の方法まで一緒に見ていきましょう。
- 最近寝付きづらい、寝苦しいことが多い
- 体温と睡眠の関係について知りたい
- 睡眠の質を上げたい
- 体温と睡眠は密接な関わりがある
- 深部体温の調整が睡眠の質を上げる
- 睡眠前の習慣や睡眠時の環境で深部体温の変化をサポートできる
睡眠と深部体温の意外な関係
深部体温とは、体の中心部にある臓器（例えば、肝臓や心臓など）の温度を示す体温のことを指します。深部体温は、よく体温を測るときに用いられるわきなどの表面温度よりも安定しているため、体内の代謝活動や生理機能の状態をより正確に反映します。一般的には直腸で温度を測定して求められ、比較的正確な深部体温を得ることができます。
体温リズム
深部体温は一日の中で上下しており、最大で約2℃も変動します。通常、朝方の夜明け前ごろに最も低く、夕方から夜にかけて最も高くなる傾向があります。この変動は、体温リズムと呼ばれ、身体の健康状態や睡眠の質などに重要な役割を果たしているのです。体温リズムは体内時計によって制御されています。
睡眠と深部体温
夕方から夜にかけて最高値をとる傾向がある深部体温は、深夜に向けて急激に低下します。この大幅な深部体温の低下が強い眠気を引き起こすのです。
そのため、夜になると体は深部体温を下げようとしだします。体温を体の外に逃がすことによって体温を下げ、眠気を起こします。睡眠時にはさらに深部体温が下がっていき、身体や脳をクールダウンし昼間に蓄積した疲れを回復させます。
また、深部体温は睡眠の深さにもかかわってきます。一般的に、深部体温が低くなると浅い眠りから深い眠りへと移りやすくなります。また、深部体温が低い状態が続くことで深い眠りの期間が長くなることが観察されています。これは、深部体温の低下により体内のエネルギーが休息や修復に向けて使われるようになるため、睡眠の深さに影響を与えるためと考えられています。
深部体温が下がるメカニズム
夜になると深部体温を下げるために末梢血管が拡張して、深部の熱を体の表面に移していきます。そして体の表面から熱を放出して行きます。
例えば、寝る直前の赤ちゃんの手先を触るとぽかぽかしていた経験はありますか？上のような方法よって赤ちゃんは手先や足先から熱を発散させて、深部体温を下げているのです。
しかし、これは赤ちゃんだけではなく成人でも同じことは言えます。上手く体表から熱を発散することで深部体温が低下、ひいてはスムーズな入眠がもたらされます。
深部体温を上手にコントロールすることにより質の良い睡眠をとることができます。
深部体温が下がりづらい状況
深部温度の低下は体内時計のルーティンによってもたらされているものですが、周りの環境などによっても左右されます。深部体温が下がりづらい状況だと寝付きづらくなったり、睡眠の質が低下してしまう恐れがあります。睡眠時に以下のような状態であったらよくない睡眠になっているかもしれません。
- 睡眠時の環境温度
- 暑すぎる寝具
- 身体活動
- 冷え性
睡眠時の環境温度
体表からの熱の放出が深部体温を下げることにつながるため、暑い環境下では体表と室温の差が少なくなってしまいます。よって体表から熱が放出されにくく、深部体温が下がりづらくなります。
暑すぎる寝具
また、寝具が暑すぎると、部屋の温度が高い時と同様の理由で深部体温が下がりづらくなります。体表と布団の中の温度の差が少なくなってしまい体の表面からの熱の発散がしづらくなります。そうして、深部体温が下がりづらくなってしまいます。
身体活動
身体を動かすと代謝率が上がり、熱産生量が増えます。そのため、身体活動が多いと放出している熱量より生産している熱量が多くなってしまい、深部体温が下がりづらくなります。
冷え性
冷え性の人も深部体温が下がりづらくなります。直感的には体温が下がっているように感じますが、重要なのは表面温度ではないのです。冷え性（特に末端冷え性）の人は手先足先の表面温度は下がっているものの、そのせいで血行が悪くなっています。そのため深部体温を体の外側に移すことができずに、深部体温が下がりづらくなってしまいます。
睡眠の質を上げる体温調節
深部体温の下がりやすい状態を作ってあげることで、日ごろの睡眠の質を上げることができます。睡眠の質を上げるためにできる体温調節の方法には以下のようなものがあります。
- 寝る1～2時間前にお風呂に入る
- 夕方ごろに運動をする
- 寝る時に頭を冷やす
- 適切な室温にする
- 寝具を暖め過ぎない
- 体内時計を整える
- 冷え性の対策をする
寝る1～2時間前にお風呂に入る
入浴によって体表の体温が上がることによって前身の血行が良くなります。すると、入浴後に体表からの体温の発散が活発になり深部体温が下がりやすくなります。これによって、睡眠の質が改善されるとされています。また、温かいお湯につかることで、筋肉の緊張が和らぎ、心身ともにリラックスすることができます。
しかし、入浴には注意点もあります。まず一つ目のポイントは、温度。ぬるめのお湯につかることでリラックス効果が期待できますが、熱すぎるのは暑すぎるのはNGです。交感神経が働いて脳や体が緊張状態になってしまい、眠りを妨げてしまうことになります。
二つ目のポイントは、入浴のタイミング。寝る直前過ぎるタイミングに入浴してしまうと体がほてってしまい、深部体温や脳の温度が下がり切りません。寝る１～２時間前くらいに入るとよいでしょう。
三つ目のポイントは、入浴時間の長さ。あまり長い間お風呂に浸かってしまうと体の芯が温まりすぎてしまい、深部体温が下がりづらくなります。そのため、普段から長く入っている人は10～15分ほどの入浴時間にするのがよいでしょう。
夕方ごろに運動をする
運動によって身体を疲れさせることで、睡眠の質が向上することが知られています。特に、有酸素運動によってストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が減少する効果もあります。
睡眠の質を上げるためには運動するタイミングも重要です。床にはいる数時間前に運動をすることで、脳の温度は一時的に上昇し、その後に温度が下がることでスムーズな入眠が期待できます。
しかし、寝る直前に高強度の運動してしまうのは要ありません。というのも、前に激しい運動を行うと身体が覚醒状態になってしまい入眠が遅れる可能性があります。そのため、就寝前は軽いストレッチやヨガなどの軽い運動を行い、リラックスした状態で寝ることが望ましいでしょう。
寝る時に頭を冷やす
夏場に寝苦しい時は頭を冷やすのが効果的です。頭を冷やすことで脳の温度を下げる効果があり、眠りやすくなるといえます。特に、頭部に冷たいタオルを当てたり、接触冷感の枕カバーにしたりすることで、深部体温が下がりやすくなります。
しかし、首や目元を冷やしすぎたり、頭でも過度に冷やすと逆効果となってしまうことがあります。
適切な室温にする
厚生労働省による睡眠指針12ヶ条では適切な室温を13～29℃としています。実際は夏場だともっと高くなり、冬場だと低くなってしまいますが、体の近くの温度が33℃前後になっていればよいとあります。
室温が高すぎても低すぎても、睡眠中に覚醒する回数が増えることが報告されています。そのため、室温の調整は快適さのみではなく、睡眠の質を向上させるのにも役立ちます。
参考：健康づくりのための睡眠指針2014 厚生労働省 平成26年3月
寝具を暖め過ぎない
寝具を暖め過ぎると、体の表面からの熱の放散がしづらくなってしまいます。部屋が暑すぎるのと同様に、睡眠途中に覚醒を引き起こす可能性があります。冬場でも、暖め過ぎないのがよいでしょう。
布団乾燥機や電気毛布を使っている方は寝る時には切るか、設定を最弱にするのがおすすめです。
体内時計を整える
冒頭でも少し触れたとおり、体温リズムと体内時計は密接な結びつきがあります。次のような点は特に注意しましょう。
規則正しい生活
体温リズムは、生活習慣の乱れよって乱れることがあります。これらの乱れが、体内時計の調整を妨げ、生理機能や心理状態に悪影響を与えることがあります。そのため、健康的な生活習慣を維持し、体内時計と体温リズムを整えることが重要です。
適度な運動
普段から適度な運動を行うことによって、体内時計を調整できます。
朝日を浴びる
朝に光を浴びることで体内時計をリセットすることができます。例えば、朝の散歩や窓から自然光を取り込むなどの方法が有効です。
冷え性の対策をする
冷え性の人は血行を良くして体表からの熱放散を活発にしましょう。以下のようなことを意識してみましょう。
靴下をはく
靴下をはくことで、足元が暖められます。しかし、寝る際も履いたままだと熱が逃げないため、深部体温が下がりづらくなります。履くのは寝る直前までにしましょう。
足湯に入る
足湯に入ることで足回りの血行を促進し、眠るときに熱を逃げやすくします。
夕食に温まる食材を食べる
体が温まりやすくなる食材をとることも効果的です。例えば、生姜、ニンニク、唐辛子、根菜類、肉などがよいとされています。
