- 睡眠と脂肪の関係性の理解
- 睡眠不足によるダイエットの停滞
- 正しい睡眠の知識による脂肪の落とし方
最近ダイエットがなかなかうまくいかないんだ。
忙しくてなかなか寝れていない
なんてことはありませんか？
確かに、ダイエットと普段の生活の両立で
寝る時間短くなっている気がするよ。
それがダイエット停滞の原因の一つと考えられます。
今回は睡眠と脂肪の関係性についてお話していきましょう。
- 睡眠の脂肪への影響がわからない
- ダイエットがうまくいかない
- 余分な脂肪がなかなか落ちない
- 睡眠を十分にとることで様々なホルモンを正常に働かせられる
- 睡眠不足は体の構造的にも物理的にも脂肪を増加させる
- 眠っている間にも脂肪を落とすことができる
睡眠と脂肪燃焼の深い関係とは？
あなたは睡眠と体の関係性を知っていますか？体にとって睡眠は必要不可欠ですが、中でも体につく脂肪の形成と分解に睡眠は大きく関わっています。ここで今一度睡眠と脂肪の関係性についておさらいしましょう。
食欲を左右するホルモンの影響
最近どうしても食欲が止まらないんだけど、
食欲ってどこから湧いてくるの？
食欲と睡眠には切っても切れない関係がありますl
食欲が湧くのは胃から分泌されるグレリンによる影響です。逆に食欲を抑えるホルモンはレプチンといい、脂肪組織から分泌されます。
スタンフォード大学の研究によると、睡眠時間を5時間しかとらなかったグループと8時間とることができたグループでは、睡眠時間が5時間のグループの食欲増加ホルモンであるグレリンは14.9%増加、食欲抑制ホルモンのレプチンが15.5%減少したことがわかりました。（ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15602591/より）
加えてエディス・コーワン大学のMosavatらによる研究（https://www.karger.com/Article/FullText/514095）によると十分であった睡眠時間を4時間まで減らすことで28%のグレリンの増加、18%のレプチンの低下、空腹感と食欲の23%増加、そして糖質の多い食事に対する食欲が32％増加するという調査の結果が出ました。
つまり、睡眠不足はホルモンの分泌量により無意識のうちに食欲を促進させてしてしまうのです。
ストレスホルモンと脂肪蓄積の関係
人間は睡眠をしているときに脳内の整理や記憶の分類と保存、そして余分なものの削除を行います。ストレスも寝ている間に取り除かれます。
裏を返せば、睡眠不足の状態ではストレスが十分に取り除くことができなくなるのです。
皆さんもご存知の通り、ストレスと食欲には強い関係性があります。溜まったストレスによって、神経物質であるノルアドレナリンが増加し、食べたい気持ちを増進させます。 この気持ちを本来を抑えるべき役割を担うセロトニンは、ノルアドレナリンに負け、食欲が抑えきれずに食べ過ぎてしまうのです。
睡眠不足がダイエットに与える悪影響
ダイエット中であるはずなのに、なかなか思うように体型が変わらない。そんな悩みをお持ちの方はいませんか？
「食事にも気を遣っているし、運動もしているのになんで停滞気味なのだろう…。」
もしかしたらそれ、「睡眠」と関係があるかもしれません。ここではダイエットの隠れた大敵である睡眠不足についてお話ししていきます。
睡眠不足で内臓脂肪が増える理由
睡眠時間の短縮は、体型や年齢に関係なく、総摂取カロリーの増加、体重の増加、そして内臓脂肪の蓄積を促してしまいます。
具体的には十分でない睡眠時間は総摂取カロリーを300kcal多く摂取するようになります。 睡眠不足による体重の増加は1kg未満でゆっくりと上昇する傾向にありますが、内臓脂肪は10％ほど増加してしまうという。
体重と脂肪は深く結びついているものの1:1の関係ではありません。その理由としては筋肉の方が脂肪より3倍重いけれど、筋肉が多いと目の目には引き締まった体に映るからです。例えば同じ60kgの男性でも筋肉量が多く脂肪量が少ない人は引き締まって見えるものの、逆に筋肉量が少ない分多い脂肪のついている人は体がふっくらして見えます。そのため、睡眠不足によって増えた内臓脂肪はダイエットをする上では見逃してはいけないはずであるのにも関わらず、気づかないうちに見た目が太って見えてしまうのです。
睡眠不足でジャンクフードが欲しくなる？
夜中突然ジャンクフードが食べたくなる。そんな経験はありませんか？
ストレスなど様々な原因から引き起こされる脳の疲れによって前頭前皮質機能が低下します。本来なら睡眠をとることで脳の疲れをとることができるのですが、睡眠不足が続くと脳の疲れが蓄積し、さらにこの機能が低下します。
カナダのウォータールー大学のロウらによると前頭前皮質の一時的低下は高カロリーの食べ物欲を増し、ジャンクフードを食してしまう確率が高くなるとの研究があります。（https://uwaterloo.ca/health/craving-high-calorie-snacks-blame-your-brainより）
前頭葉は脳の部位の中でも欲求を抑制する機能を持ちますので、この機能が低下すると、判断が鈍ってしまい、我慢をすることが難しくなってしまいます。
要するに、ジャンクフード欲は脳にある背外側前頭前皮質の機能が低下し、睡眠不足による脳疲労の回復が阻まれることによって生じます。
夜中の空腹感との向き合い方
上記にあるホルモンの影響だけに限らず、長い時間起きていれば物理的にお腹が空きます。
普通目が覚めている間ならば7〜8時間も食間が空けばお腹が空いてしまいます。しかし眠っている時は別です。お腹が空いて寝られないことやお腹が空いて朝起きることはあっても、夜中にお腹が空いて目覚めることはほとんどないと思いませんか？
よってきちんとした睡眠時間を確保することによって1日の間で食欲が湧く時間を短くすることができ、結果として脂肪の形成を阻止することができます。
寝ている間に脂肪燃焼を促す方法
眠っている間は体も休んでいるのだからダイエットには効果はないのではないか。そう思っている人も多いですが実は眠っている時こそ脂肪を燃焼するゴールデンタイムなのです。
空腹で眠ると代謝がアップするって本当？
睡眠時には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンこそが脂肪を分解させてエネルギーとして使うよう促す役割を持ち、脂肪燃焼が起きます。ホルモンの分泌の関係から、日付が変わる0時までには就寝し、7時間程度眠るのが理想的です。
ちなみに空腹で寝ることこそが脂肪燃焼を促す大きなポイントになります。胃の中にまだ食べ物が残っていると内臓が活発に活動してしまうため、睡眠の質が下がり、眠りが浅くなります。そうすることで成長ホルモンも本来よりも少なく分泌されてしまうため脂肪燃焼効果が弱まります。
無理に夕方に夕食を食べて空腹状態を作ることは強くお勧めしませんが、せめて眠る2~3時間前には食事を切り上げ、何も食べないように心がけることで代謝アップの可能性が非常に見込まれます。
脂肪燃焼の代表格といえば有酸素運動ですが、運動と比べても睡眠時の脂肪燃焼効果は高いと言えるでしょう。確かに一時的には運動中の方が高負荷で代謝を上げることができますが、総括的には長い時間に及ぶ睡眠の方が効率よく楽に代謝をあげ、脂肪をより長く燃やすことができます。
このように見ても睡眠時間を十分に質の良い睡眠をとることはダイエットの上で重要なポイントとなってくることがわかります。
長すぎる睡眠が逆効果になる理由
上記では睡眠不足にならないことが重要と述べましたが、では長時間寝れば寝るほどダイエットにはいい効果があるのではないか、と思った方もいるのではないでしょうか。
まだ詳しい研究は進んでいないものの、実際には9時間以上の睡眠にはダイエット効果は期待できないとのことです。理由としては1日の中で活動量が低下し、活動的な日中の総消費エネルギーが低下するためです。
程よい睡眠時間を確保することこそがダイエットへの近道ということができるでしょう。
