- 自宅でできる簡単なトレーニング方法でいびき改善ができる
- 睡眠の質を向上させ日中の眠気や疲れが軽減される
- いびきの原因を理解し適切な対策が取れる
最近いびきがうるさいって家族に言われるのだけどどうしたらいいだろう・・・
いびきはただの音だけじゃなく健康に影響することもあるんだ。原因を知って対策をすれば改善できるよ！
どんな方法があるの？
簡単にできるトレーニングがあるから順番に紹介するね！
- いびきが原因で家族やパートナーに迷惑をかけている
- いびきのせいで熟睡できず日中に眠気や疲れを感じている
- いびきが健康に悪影響なのではないかと不安
記事のまとめ
- いびきの原因を知ることが大切
- 改善のためのトレーニングをするものオススメ
- 気にしすぎないでいいケースもある！
「いびきって誰でもかくもんでしょ？」と思っているそこのアナタ！
実はいびきを放置すると深刻な健康問題を引き起こすことがあるんです。今回はいびきの原因やそのリスク、そして家で簡単にできるいびき改善トレーニングについて詳しく解説します。
いびきの原因は何？まずは自分の原因をチェックしよう
いびきが発生する理由はさまざまですが主な原因を知っておくことが改善の第一歩！
ここではいびきの代表的な原因を解説します。
| 原因 | |
| 口呼吸 | 口で呼吸することで喉が振動しいびきが発生 →鼻づまりや鼻呼吸の弱さが原因 |
| 喉の筋力低下 | 喉の筋肉が弱くなると気道が狭くなりやすくなりいびきが発生 →加齢や運動不足が影響 |
| 肥満 | 首周りに脂肪がつくと気道が狭まり呼吸がしにくくなる ＝いびきが発生しやすくなる |
| アルコールの摂取 | アルコールは筋肉を弛緩させるため喉や舌の筋肉が緩み気道が狭くなっていびきを引き起こす |
| 鼻詰まりやアレルギー | 鼻の通りが悪くなると呼吸がしづらくなり口呼吸が増えるためいびきの原因に |
これらの原因は1つだけではなく複数が組み合わさっていることもあります。まずは自分がどれに当てはまるかをチェックしてみましょう！
いびきのリスクとは？放っておくと危険な理由
いびきは「ただうるさいだけ」と思われがちですが放置すると健康に深刻な影響を与えるリスクがあるんですよ！
睡眠時無呼吸症候群（SAS）
引用元：千船病院 睡眠時無呼吸症候群
いびきをかいている間、呼吸が一時的に止まる「睡眠時無呼吸症候群」の可能性があります。これは脳に酸素が届かなくなるため、心臓や血圧に負担がかかり、最悪の場合、心疾患や脳卒中を引き起こすことも。
日中の眠気と集中力の低下
いびきによって質の悪い睡眠を続けると、日中に強い眠気や集中力の低下を感じることがありますよね？これが続くと仕事や学校でのパフォーマンスが落ちるだけでなく運転中の居眠りによる事故のリスクも高まります。
高血圧や心臓病のリスク
いびきをかくことで血圧が上がりやすくなり長期的には高血圧や心臓病のリスクが高まります。いびきをかいていると心臓に常に負担がかかっている状態になるため早めの対策が大切！
いびき改善のための簡単トレーニング！家でできるエクササイズを紹介
いびきを改善するためには、喉や舌の筋肉を鍛えるトレーニングが効果的！今回紹介するエクササイズを毎日実践することで、いびきの軽減が期待できますよ。
舌の筋トレ
舌の筋肉を鍛えることで気道を広げいびきを軽減することができます。
１．舌をまっすぐに出してできるだけ前方に伸ばします。
２．その状態を5秒間キープしゆっくり戻します。
３．これを10回繰り返すだけ！
喉のエクササイズ
喉の筋力を鍛えることで空気の通りが良くなりいびきを防止！
・大きく「アー」と声を出し喉をしっかり使って発声する。
毎日3分間を目安に繰り返すと効果的☆
口をすぼめる運動
口の周りの筋肉を鍛えることで口呼吸を防ぎいびきを軽減します。
１．唇をすぼめ口を閉じたままキープ。
２．この状態を10秒間キープし5回繰り返す。
生活習慣の見直しも大切！いびきを減らすための習慣改善
トレーニングに加えていびきを改善するためには生活習慣の見直しも必要不可欠！これらの習慣改善を実践することでいびきのリスクを大幅に減らすことができますよ。
横向きで寝る
仰向けで寝ると舌や喉の筋肉が重力で気道を塞ぎやすくなります。横向きで寝ることにより気道を確保しやすくなりいびきを防止することができるんですよ。自分が無意識に仰向けで寝ないよう背中にクッションを入れる方法もおすすめ！
寝具の見直し
枕が高すぎたり低すぎたりすると気道が圧迫されいびきをかきやすくなります。首や背中をサポートする適切な高さの枕を選ぶことが重要！
アルコールやタバコの控え
アルコールは筋肉を弛緩させるためいびきを引き起こしやすくなります。また、タバコは気道の炎症を引き起こし呼吸を妨げます。寝る前のアルコール摂取を控え禁煙を心がけることでいびきの軽減が期待できますよ。
それでもいびきが治らない？医療的な対策も検討しよう
自宅でのトレーニングや生活習慣の改善を続けてもいびきが治らない場合、医療的な対策を検討する必要があります。
特に、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の可能性がある場合は早急に専門医の診察を受けるべきです！
CPAP（シーパップ）治療
睡眠時無呼吸症候群の治療法として一般的なCPAPはマスクを使って気道に空気を送り込み気道を広げることで無呼吸やいびきを防いでくれますよ。
マウスピース
歯科で作るマウスピースを使うことで下顎を前に固定し気道を広げていびきを防ぐ方法。軽度から中度のいびきの場合に効果が期待◎。
手術も選択肢の一つ
場合によっては気道を広げるための手術が必要なことも。特に、鼻の通りが悪い場合や喉の形状に問題がある場合には手術が推奨されることがあります。
いびきって本当に悪いこと？気にしすぎない方がいいケースも
「いびきって、絶対に悪いこと？」と疑問に思う方もいるでしょう。実際いびきはすべてが悪いわけではありません。軽度のいびきであれば大きな健康リスクを伴わない場合も多いのです。
例えば、風邪で一時的に鼻が詰まっている時や疲労が溜まっている時のいびきは体が一時的に休息を求めているサインであることもあります。
しかし、長期間続くいびきや呼吸が止まるような「無呼吸」を伴う場合は放置すると健康に影響を与える可能性があります。特に日中の疲労感や集中力の低下を感じる場合はいびきが原因で睡眠の質が低下しているかもしれません。その場合はしっかりと対策を取ることが大切です。
今回紹介したトレーニングや生活習慣の見直しを日々実践し質の良い睡眠を取り戻しましょう！
【おまけ】世界のいびき事情って？
いびきは日本だけでなく世界中で共通の悩みです。ただし、国や地域ごとにいびきに対する考え方や対応方法が違うのも面白いポイント！
アメリカ
いびきの研究が盛んでCPAP（持続陽圧呼吸療法）という専用マスクが一般的。いびきを単なる「睡眠の音」とせずしっかり治療すべきものと考えられています。
ヨーロッパ
ハーブ療法が人気。ユーカリやラベンダーを使ったアロマオイルで鼻詰まりを解消する方法が親しまれています。
アジア
いびきを防ぐための姿勢改善グッズが豊富。特に日本の横向き用枕や韓国の首枕が人気です。
いびきという普遍的な問題にもそれぞれの文化や医療が反映されているのは興味深いですよね！
