睡眠のシンデレラタイムとは？本当にあるの？

バーくん

最近寝る時間が前後していて、なかなか睡眠習慣が定まらないんだ。

みね先生

それはあまり睡眠環境が良いとは言えませんね。

バーくん

そうなんだよ！睡眠にとってのベストタイミングとかってあるかな？

 

 

みね先生

ありますよ！シンデレラタイムと呼ばれる睡眠に良いと言われる時間帯があります。今回はシンデレラタイムについて詳しく説明していきましょう。

皆さんはシンデレラタイムという言葉を聞いたことがありますか？

言葉通りみんなの知っている「シンデレラ」の童話から由来した言葉で、元の意味は「どうしても家に帰らなければならない時間。童話のシンデレラが24時までに城を出なければならなかったところから」という意味になります。

この言葉から派生して、シンデレラタイムは睡眠において床につくべき時間、そして美容のために質を良くするべき睡眠のタイミングを示しています。

シンデレラタイムの言葉の定義についてはこちらを参照いたしました。

シンデレラタイムとは具体的にどのタイミング？

近年の研究の結果、成長ホルモンの分泌が盛んになるのは、特定の時間帯ではなく、就寝から最初の3時間の深い眠りのタイミングであることがわかっています。この身体が最も深い眠りに入る時に肌のターンオーバーを促してくれることが分かっています。

シンデレラタイムの起源ははっきりとは分かっていませんが、大人になっても成長ホルモンの分泌する時に質の良い睡眠をとることこそが効果的であると考えられています。

みね先生

就寝から最初の3時間にいかに質の良い睡眠を取れるかが大事ということです！

シンデレラタイムは存在しない？

シンデレラタイムと聞くと「22時〜2時の間」という時間を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。以前はこの「22時〜2時の間」がシンデレラタイムとされていましたが、「シンデレラタイム」に科学的な根拠はなく、現在では特に根拠はないとされています。

分泌される成長ホルモンは深い睡眠時に特に分泌されますが、そのタイミングは時刻で決まるという点が間違いだということが判明したのです。

なぜこの特定の時間帯が指定されていたかと言いますと、以前は平均的な日本人の就寝時間が22時〜0時くらいであった際に、成長ホルモンが分泌される時間帯（就寝から3〜4時間後）が、ちょうど睡眠のゴールデンタイムであったため、必然的にこの時間帯がシンデレラタイムと言われるようになったのです。

このように定義が変わったとしても、成長ホルモンが分泌されているときに質の高い睡眠をとることによって美容と健康に効果があると考えれています。

シンデレラタイムの効果とは？

シンデレラタイムとは、年齢問わず成長ホルモンが分泌されているときに質の高い睡眠をとることで、効果を実感できるものであるということが分かりました。

それでは、この成長ホルモンから得られる”効果”とは具体的にどのようなものなのでしょうか。ここで詳しく見ていきましょう。

美肌効果

成長ホルモンは美肌サイクルを育てるといわれています。成長ホルモンが正常に分泌されていると、肌のターンオーバーを促進させることができます。特に肌荒れ、くすみ、毛穴といった肌トラブルを自分の体の機能によって直す力が生まれるのです。

代謝や免疫の向上

成長ホルモンは身長を伸ばしたり、骨を強くしたりと体の成長を促すためのホルモンであるというイメージが強いでしょう。しかし実際の働きはこれらだけでなく、代謝の調節や免疫を向上させるという働きがあります。

シンデレラタイムの具体的な取り組み方法

ここまでシンデレラタイムについて理解を深めていただけましたでしょうか。それではシンデレラタイムを具体的に生活に取り入れる方法についてご紹介します。

ブルーライトを避ける

就寝2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を終了し、リラックスモードに切り替えます。画面のブルーライトは眠りの妨げになるため、できるだけ避けましょう。

体を温める

就寝前にはお風呂に入り、体を温めます。温かいお湯につかることで血行が促進され、リラックス効果も得られます。

リラックスタイムを設ける

就寝前の30分は、静かで落ち着いた時間を過ごしましょう。本を読んだり、ゆっくりとしたストレッチをしたりすることで、緊張を解きほぐすことができます。

寝る前の食事を避ける

寝る前の食事は軽めにしましょう。胃腸を休めるためにも、過度な食べ物や刺激物は避けてください。

快適な寝具で寝る

就寝前には快適な寝具で寝ることが大切です。マットレスや枕の硬さや高さは自分に合わせて調整しましょう。

みね先生

今日から取り組みができるものがほとんどです。少しずつでも取り入れられるものを増やしていき、健康で美しい自分を手に入れましょう！

シンデレラタイムを最大化するためのポイント

シンデレラタイムには睡眠の質を上げることがまず第一歩です。上記の方法を試した上で以下の質を高める方法を日常に取り入れ、さらなる美容や健康を促進させてみてください。

静かな環境を作る

シンデレラタイムでは、睡眠の質が重要です。寝室を静かにすることで、熟睡しやすくなります。

スマートフォンやパソコンを遠ざける

デジタル機器の光や音は、眠りを妨げる要因となります。寝る前にスマートフォンやパソコンを使用しないようにしましょう。

リラックスできる環境を整える

寝る前にリラックスできる環境を整えることで、睡眠への準備が整います。お気に入りの音楽を聴いたり、アロマを使用したりしてリラックスしましょう。

規則正しい生活リズムを作る

寝るタイミングはシンデレラタイムとあまり関係ないことが証明された今でも、規則正しい生活リズムは睡眠の質を高めるには効果的であると考えられています。よって、毎日同じ時間に寝ることと起きることを習慣化しましょう。体内時計を整えるために、週末でもできるだけ変更を最小限にすることが重要です。

ストレス管理の取り組み

ストレスは睡眠の質に影響を与えることがあります。日中のストレスを軽減するためにリラクゼーション法やストレス管理のテクニックを取り入れましょう。瞑想や深呼吸、ヨガなどはストレスを軽減する助けになることがあります。