寝る前に簡単!スマホの設定で安眠確保！

バーくん

みね先生～最近寝る前にスマホをいじると全然眠れなくなっちゃって…なんとかしたいんだけど、どうしたらいいかな？

みね先生

 

それは現代人にはとても多い悩みの一つですね。スマホのブルーライトが原因かもしれませんよ。ブルーライトは体内の睡眠ホルモンを抑えちゃうので少し工夫するだけで改善するかもしれません。

バーくん

そうなんだ…。じゃあ、他にも寝る前に気をつけることがある？

みね先生

 

はい、画面の明るさや通知も大事です。画面が明るすぎると眠りにくくなりますし通知がたくさん来るとリラックスできません。これらも調整すると良いですよ。

バーくん

なるほど！具体的にどう設定すればいいか教えてもらえる？

みね先生

 

もちろんです。寝る前にすると良いスマホの設定内容と方法をそれでは、詳しく見ていきましょう。

寝る前にスマホ使うとどうなるのか？

現代生活に関してスマートフォンは私たちの生活に不可欠な存在です。しかし、スマホの使用が睡眠の質を低下させ、長期的には健康に悪影響を及ぼすことも考えられます。 ここではスマホと睡眠の関係や夜間のスマホ設定で睡眠の質を向上させる方法について詳しく見る見ていきましょう。

スマホと睡眠の関係

現代社会では多くの人が寝る前にスマホを使う習慣を持っていますが、これは睡眠の質に悪影響を与えることが明らかになっています。スマホと睡眠にはいくつかの重要な関係がありますが、その中でも特に注目されているのはブルーライトの影響とスマホがもたらす脳への刺激です。スマホの画面から発せられるブルーライトは覚醒状態に保つ働きをしており、ブルーライトが目に入ると体内時計を調整するホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。このメラトニンは夜になると分泌されて自然に眠気を促進する役割を果たしていますが、これらが抑制されることで寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下してしまいます。

みね先生

就寝前にメールやSNSのチェックをすると心が高まって脳が覚醒状態に近づいてしまい、眠りに入る準備が整わなくなってしまいます。特にSNSやニュースの閲覧は感情を刺激して脳が集中してしまうため、睡眠前に使用するのは避けた方が良いとされており、これに加えて通知音やバイブレーションが夜中に鳴ることで眠りが中断されることもあって、深い睡眠が取れなくなってしまいます。

寝る前にするべきスマホの設定リスト

スマホを使っている多くの人が、適切な設定を行うことでその影響を軽減できます。以下は寝る前にすべき簡単な設定のリストです。

・ブルーライトフィルターの有効化: ブルーライトを大事にすることで、メラトニンの分泌を守ることができます

・画面の明るさを暗くする:暗い部屋でスマホの明るい画面を見ることは目に負担をかけます。画面の明るさを暗く設定すると、目の疲れが軽減されます

・通知をオフにする: 寝ている間に通知が来ることで、眠れないことがあります

・おやすみモードやナイトモードの使用: 特定の時間にスマホの通知や自動的にオフになるモードを設定することで、静かな環境を作ることができます

みね先生

上記の4つの項目の設定方法についても詳しく解説していきます。

ブルーライトを減らす方法

寝る前にスマホを使う場合はブルーライトを減らすことが非常に重要で、ブルーライトは昼間の太陽光に含まれる短波長の光で脳を活性化させる効果があります。これにより眠気を引き起こすホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されて睡眠の質が低下してしまいます。

みね先生

特に寝る前にスマホを使用することは就寝時に体内時計を乱し、

寝つきを悪くする原因となってしまいます 。

幸いなことに、現在のスマートフォンにはブルーライトを減らすための機能が標準で搭載されているため、簡単に設定を調整できます。これによりスマホの使用を完全に避けるのが難しい場合でも影響を最小限に抑えることが可能です。ブルーライトカット機能を使うことでディスプレイの色合いが通常の青白い光から暖色系のやわらかい光に変更され、ブルーライトの影響を軽減します。この機能は夜間の視覚疲労を軽減し、自然な眠りへの誘導を手助けとなります。

ブルーライトフィルターの設定方法

iPhoneとAndroidのそれぞれの設定は以下の手順となります。

ナイトモードの効果と設定

ナイトモードは画面の色の温度を暖かくすることで、ブルーライトの影響を軽減できます。ブルーライトの量が少ない、目に優しい、睡眠への影響を抑える効果があるので、ナイトモードを1～2時間前にオンにすると効果的な睡眠環境を整えることができます。

画面の明るさにも要注意!

スマートフォンの画面の明るさは睡眠に大きな影響を与える要因の一つです。画面が明るすぎると目の負担が増して脳が覚醒状態になりやすくなり、特に寝る前はスマホの画面が明るすぎると、メラトニンの分泌が抑制されてしまうので寝つきが悪くなる可能性があります。

みね先生

そのため画面の明るさを適切に調整することがとても大切です。

ここでは自動調整と手動調整の違いや寝る前におすすめの明るさについて詳しく説明していきます。

自動調整と手動調整の違い

スマートフォンには環境に応じて自動的に画面の明るさを調整する「自動調整」機能が搭載されており、この機能は周囲の明るさに基づいて画面の輝度を自動的に変更するため、日中の外出時や暗い部屋でも適切な明るさを維持します。自動調整は便利ですが、夜間や寝る前には必ずしも最適な明るさに設定されないことがあり、部屋の光が暗い中でも、スマホが通常より明るいままとなって目に強い刺激を与えてしまうことがあります。

バーくん

確かにお昼にスマホを触っているときと同じ明るさで夜スマホを使っちゃうな…

気がついたら目が痛くなっちゃうから気を付けよう！

でも、どうやって調整するの？

みね先生

夜は手動調整を使うといいですよ。

手動調整は自分で明るさを自由に設定できるので、特に寝る前や暗い場所では、目に優しいレベルまで明るさを下げてからスマホを利用するといいですよ。

寝る前にオススメな明るさ

寝る前には、スマホの明るさをできるだけ暗くすることが推奨されています。スマホの画面の明るさを調節するバーを約３分の１以下に設定することで目に負担をかけずに脳をリラックス状態に導くことができます。また、スマホのブルーライトカット機能やナイトモードを併用することで、さらに質の高い睡眠を確保することが可能です。

みね先生

本当は寝る直前のスマホ使用を避けることが理想的ですが、どうしても使用する場合は、画面を暗くし、ブルーライトフィルターをオンにして、視覚的刺激を最小限に抑えることが重要です。これにより、スマホを使用しながらでも、睡眠の質に悪影響を与えるリスクを低減することができます。

通知を管理して安眠をサポート

寝る前にスマホを使うことで睡眠が妨げられる理由の一つは通知が頻繁に届くことです。メッセージやアプリの通知音が続くと気が散ってしまい、リラックスする時間が奪われるため、寝る前の時間帯には通知を管理して安眠をサポートする設定を行うことが重要となります。適切な通知管理により寝る前のスマホ使用が与えるストレスを最小限に抑えることができます。

通知をオフにする方法

通知をオフにすることで、夜間の不必要な音やバイブレーションによる中断を防ぐことができます。ほとんどのスマートフォンではアプリごとに通知のオン・オフを設定でき、iPhoneでは「設定」から「通知」を開いて、各アプリの通知を個別に管理をすることができて、Androidでも同様にアプリごとの通知設定が可能です。

このようにして、仕事や不要なアプリからの通知をオフにすることで寝る前のリラックスした時間を確保できます。

重要な通知のカスタマイズ

一方で重要な通知、たとえば緊急の連絡や家族からのメッセージは、受け取れるように設定しておく必要があるかもしれません。スマホには重要な通知だけを受け取るためのカスタマイズ機能も搭載されています。たとえば「おやすみモード」では特定の連絡先やアプリからの通知だけを許可することが可能なので、重要な情報は逃さずに不要な通知はブロックすることができます。

ナイトモードとおやすみモードの違い

スマホには「ナイトモード」と「おやすみモード」という、睡眠をサポートするための機能があり、それぞれ異なる目的で使用されるため使い分けが重要です。

• ナイトモードの特徴と利点
  ナイトモードは、スマホの画面表示を夜間に適した色合いに変更する機能です。特に、ブルーライトを減少させて目に優しい暖色系の光に切り替わるため、寝る前のリラックスを助けます。ナイトモードを設定することで夜間のスマホ使用による視覚疲労を軽減でき、睡眠の質向上が期待できます。

• おやすみモードの設定方法
  おやすみモードは通知や着信音をブロックして、寝ている間にスマホが鳴らないようにする機能です。これにより夜間の不必要な中断を防ぐことができ、また重要な連絡だけを受け取る設定も可能となっています。設定方法はiPhoneやAndroidともに、通知設定からアクセスできます。

寝る前の時間管理とデジタルデトックスとは

デジタルデトックスとは日常的に使用しているデジタルデバイス（スマートフォン、パソコン、タブレットなど）から意図的に距離を置くことを指します。寝る前のスマホ使用は睡眠の質に大きく影響を与えることが知られていて、夜遅くまでスマホやパソコンに触れていると脳が刺激を受け続けてしまいリラックスするのが難しくなります。そのため寝る前の時間管理とデジタルデトックスを取り入れることで、より良い睡眠をサポートできます。

スクリーンタイムの管理方法

多くのスマートフォンには1日にどれだけの時間スマホを使用しているかを管理する機能が備わっています。これを使えば、寝る前にスマホを使いすぎないように注意を払うことができます。iPhoneには「スクリーンタイム」、Androidには「デジタルウェルビーイング」と呼ばれる機能があり、1日の使用時間を制限したり、特定のアプリの使用時間を制限することができます。

デジタルデトックスの必要性と実践方法

デジタルデトックスをする必要性は主に以下の３つとなります。

• 心のリフレッシュ: デジタルデバイスから絶えず届く通知や情報により、脳は常に刺激を受け続けて休む時間がありません。デジタルデトックスを行うことで情報過多から解放され、心の余裕を取り戻すことができます。

• 睡眠の質向上: 寝る前にスマホを使うとブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑えてしまい寝つきが悪くなるので、デジタルデトックスはこうしたデバイスの影響を避け、質の良い睡眠を促進します。

• 集中力と生産性の向上: 常に通知が気になってデジタルデバイスに依存していると、集中力が散漫になりがちになってしまうので、デトックスによって仕事や学習に対する集中力を取り戻し、効率を上げることができます。

みね先生

デジタルデトックスを実践する方法は、寝る前のルーティンにリラックスできる活動を取り入れると効果的です。例えば、本を読んだり、瞑想をしたりすることで自然に睡眠モードに移行することができるようになります。