- 音楽を聴きながら寝るのはNGか？
- 音楽を聴きながら寝る効果とは？
- 音楽を聴いても寝れない時は？
最近、寝つきが良くないなぁ
寝るときに音楽を聴いて見てはいかがですか？
寝るときに音楽を聴くことって良いことなんですか？
寝るのに適した音楽にはリラックス効果があるので、試しに聴いてみてはいかがでしょうか！
- 寝たいのに、なかなか寝れない
- 寝るときにオススメの音楽が知りたい
- 音楽を聴いても寝れない
- 寝るときに音楽を聴くことでリラックス効果がある！
- 歌詞がない音楽や自然音などがおすすめ！
- 日々のストレスを発散する！
あなたは、寝るときに音楽を聴きながら寝ていますか？
眠る際に、「なかなか寝つきにくい」という方は音楽を聴きながら寝ることでリラックスできますよ。
オススメの音楽も紹介しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。
音楽を聴きながら寝るのはOK？
音楽を聴きながら寝るのは問題ありません。
そして音楽を聴くことはむしろリラックス効果を高めるためよいとされているんです。
ええー！音楽を聴きながら寝るときもあるけど、どうしても
寝られなくて結局、音を消して寝ることが多いから寝るときには
音楽を聞かない方がいいと思ってたのに！
もちろん、すべての音楽が睡眠に良い影響を与えるわけではありませんが、音楽を聴くことで”リラックス効果”などの良い効果を得られることは科学的にも明らかになっているんですよ。
音楽を聴きながら寝るとどうなる？
ここでは音楽を聴きながら寝る効果について解説しますね。
脳にはリラックスしている時に現れやすいα波（アルファ波）と呼ばれる脳波があります。寝る前に、このα波を誘発する効果のある音楽を聴けば、α波が引き出されて1日の疲れを癒すことができます。
また、α波によって脳のリラックス効果を高められれば、副交感神経が優位になります。副交感神経が優位になることで自然な眠気が促されるようになり、リラックスして入眠できるので、睡眠の質の向上が期待できます。
α波については音楽鑑賞のリラクセーション効果についての一考察を参考にしています。
寝る前に聴くおすすめの音楽は？
音楽を聴くことはとってもいい効果があるんだね！
寝る時に聞いてる人の気持ちもわかるよ
じゃあこれから寝るときは最近ハマってる歌でも
流し聴きしながら寝ようかな〜
それはいいですね！でもバーくん、
その音楽は本当に寝る時に適しているかを
考えないといけませんね
え？
音楽といっても、なんでも良いというわけではありません。
選曲を間違えて「目が覚めてしまう」なんてことがあっては元も子もありません。
音楽を選ぶ際には、気を付けるポイントがあります。
- 歌詞のない音楽
- 自然音の音楽
- クラシック音楽
- 高周波音を含む音楽
- スローテンポの音楽
- 自分が好きな音楽
歌詞のない音楽
歌詞がある音楽を聴くことで、無意識に歌ってしまったり、何気なく脳内で歌詞を追ってしまったり、そこから何かを考え事をしてしまったりすることがあります。
そのため、逆に脳が覚醒してしまう恐れがあります。もし、聴きたい音楽が歌詞のある音楽なのであれば、ピアノバージョンやオルゴール版のものが良いでしょう。
自然音の音楽
自然音とは、雨の音や水中の音、小川のせせらぎや鳥のさえずりなどが含まれている音楽です。このような自然音が含まれている音楽は寝る前にぴったりのヒーリングミュージックとして知られています。
ヒーリングミュージックとは、心と体の疲れを癒し、心身のバランスを回復させる効果のある音楽のことです。癒し音楽とも呼ばれているくらい気持ちをリラックスさせるために役立つため、医療現場や介護施設などでも活用されています。
自然音の中でも特に水の音は脳をリラックスさせる効果が非常に高いとされています。
母親のお腹の中にいる時に近い音だから、人間の体の70%は水分でできているからなど理由は諸説ありますが、リラックス効果を高めたいという人は水の流れる音や雨音、水中の音などを積極的に聴いてみるのが良いでしょう。
クラシック音楽
実は、寝る前にクラシック音楽を聴くことも効果があります。
クラシック音楽にはたくさんの種類がありますが、テンポがゆっくりで、音がたくさん使われていない楽曲を選ぶというでしょう。
またモーツァルトの音楽には脳神経や免疫にプラスの影響を及ぼすとされる「高周波音」がたくさん含まれています。この高周波音はストレスを減少させたり、先述したα波を引き起こしたりする効果が期待できます。
特にモーツァルトの「二台のピアノのためにソナタK.448」を聴くと、人の認知機能と記憶を改善できるというモーツァルト効果と呼ばれるものがあります。
一般的には4,000Hz以上が高周波とされているので、クラシック音楽を探す時の指標にしてみてください。
高周波音を含む音楽
先述したように、高周波音を含む音楽はストレスを減少させたり、α波を引き起こしたりする効果があります。
寝つきを良くするためには高周波音が含まれている音楽も効果的です。高周波とは、周波数の高い波のことを指し、血管を拡張させ血行を促進する効果が期待できます。身体中に張り巡らされている末梢神経が拡張すると深い眠りにつきやすくなります。
高周波の音楽やオルゴールの音楽は医療的な視点からも注目されていて、音楽療法にも使われています。先述したように、モーツァルトの音楽やピアノバージョン、オルゴールの音などがおすすめです。
スローテンポの音楽
寝る前に聴く音楽としてスローテンポな曲の方がリラックスに繋がるのでおすすめです。
バラードなど疲れていたり、悩んでいるときに、そっと寄り添ってくれるような曲も良いかもしれませんね。
アップテンポの曲が好きなんだけど、寝る前に聴く音楽として
アップテンポの曲はやめた方がいいの？
アップテンポで激しい音楽は脳を逆に興奮させてしまうため、寝る前に聴くのはなるべく控えた方が良いかもしれません。
脳が興奮した状態で無理やり寝ようとすると、寝つきが悪くなり途中で目が覚めてしまう可能性が高くなります。
アップテンポな曲はやる気を高めたいときやストレスを発散したいとき、気分を上げたいときに聞くのが良いでしょう。
もちろん、アップテンポの曲の方がリラックスできる方もいるかもしれませんので、寝るときにアップテンポの曲を聴いてはいけないということではないですよ！
自分の好きな音楽
いろいろ紹介されたけど、結局自分が好きな曲でリラックスできるならそれでいいんじゃないの？
その通りです！いろいろ紹介しましたが、本人がリラックスできることが一番大事なんです！
リラックス効果を高める音楽の聴き方
- イヤホンやヘッドホンを長時間にわたって使用しない
- タイマー機能を活用する
- 部屋を暗くする
イヤホンやヘッドホンを長時間にわたって使用しない
寝ながらイヤホンやヘッドホンを使用するときに最も注意すべき点は、聴く時の音楽の音量です。イヤホンやヘッドホンを長時間着用したまま大音量で音楽を聴き続けると、難聴になる可能性が高くなります。寝るときに関わらず、長時間にわたってイヤホンやヘッドホンを使用する場合には、なるべく小さな音で聴くのが良いでしょう。
ですが、「寝ホン」という睡眠に特化したイヤホンがあります。
通常のイヤホンを装着したまま眠った場合、寝ている間に体勢が変わると、耳がイヤホンに圧迫されて痛くなったり、睡眠の質が落ちたりする場合がありますが、寝ホンは耳が痛くなりにくく、眠りにつきやすいようサウンドの迫力をおさえて作られています。
タイマー機能を活用する
タイマー機能を活用することで、長時間にわたって音楽を聴き続けることを防ぎます。また入眠後静かに眠れる環境になります。
音楽はあくまで寝る前にリラックスモードに入り、睡眠の質を上げるための手段なので、音量によって眠りが浅くなってしまったり、眠りの途中で目が覚めてしまわないように、眠りに入る頃に自分で音楽を止めるか、タイマー機能で音楽を止めましょう。
部屋を暗くする
夜の眠りには副交感神経への切り替えが大切です。スムーズに自律神経の切り替えができるよう、スマホを見続けたり照明の光を浴び続けたりするのを控えると、快適に眠りにつくことができます。
また、間接照明やランプの光の元で、ゆったりと音楽を聴くことで睡眠の質を高めることができます。間接照明やランプの色は、白色よりもオレンジ色のような暖かい色を選ぶと良いでしょう。
音楽を聴いても寝れない時は？
寝るときに音楽を聴いてもリラックスできないという方や、リラックスしにくいという方もいると思います。
日々の疲れが溜まった状態ではリラックスした状態で眠ることも難しくなるでしょう。
ここでは、音楽を聴く以外にリラックスする方法を紹介します。
- 湯船に浸かる
- アロマを焚く
- 寝る前にストレッチをする
- 日々のストレスを発散する
湯船に浸かる
湯船に浸かることで血行が良くなり、その日の疲れやむくみを取り除いてくれます。また、入浴後は眠りにつきやすくなる効果もあります。
眠気は、内臓などがある深部体温が下がってくるときに引き起こされるようになっています。寝る1〜2時間前に入浴するとちょうど良いタイミングで体の奥の体温が下がるため、スムーズに眠りにつきやすくなります。
また、入浴剤などを使用すれば香りによるリラックス効果も期待できます。普段シャワーのみでお風呂を済ませている方は、週3日以上は湯船に浸かる習慣を取り入れられると良いでしょう。
アロマを焚く
音楽を聴きながら、一緒にアロマを焚くことでリラックス効果を高めることができますよ。
アロマは自律神経を整える効果があると言われています。自然由来の香草や葉から抽出した精油の香りは、心を落ち着かせ快適な睡眠になります。
自分の好みにあった香りのアロマを焚いて、リラックスした１日の終わりにしましょう。
おすすめのアロマとして、ラベンダー、サイプレス、ローズ、ベルガモット、ネロリ、サンダルウッドなどがおすすめです。アロマを含んだキャンドルなどもありますよ！
寝る前にストレッチをする
寝る前にストレッチを取り入れるのもおすすめです。
ストレッチをすることで血行が良くなり、深部体温が上がります。深部体温が上がることで、1日の疲れやこりがほぐされるので、身体全体がリラックスしやすくなります。
まずは大きな血管やリンパが通っている股関節周りや首周りを重点的に、伸ばしたりほぐしたりしてみましょう。身体が緩み、筋肉もほぐれると、リラックスを促す副交感神経を優位にすることができます。
また、背伸びをするだけでも全身の筋肉を伸ばすことができるので、時間がない人は背伸びだけでも取り入れられると良いでしょう。深呼吸をしながら行うことで、ストレッチの効果を最大限に引き出すことができますよ。
日々のストレスを発散する
日々のストレスを発散することはリラックスして眠ることに繋がります。
ストレスを発散することで眠気を誘う「メラトニン」というホルモンが分泌されやすくなり、自然に眠りにつくことができます。
ストレスを抱えたまま寝てしまうと、交感神経が優位のまま眠りについてしまい、自律神経のバランスが乱れてしまいます。自律神経が乱れることで睡眠の質を下げる結果に繋がり、疲れが取れなくなってしまう可能性があります。
日頃からストレスを抱えない生活を送るのが理想的ですが、そうはいかないのが現実です。ストレス過多になる前に、定期的にストレスを発散するようにしましょう。
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それでも寝れない時は？
寝るときに音楽を聴いたり、おすすめのリラックス法を試しても眠れないという方や、リラックスしにくいという方もいると思います。
そんな時は、枕を見直すことも一つの解決策です。たかが枕だと思ってはいけません。枕が自分の体に合っていないと、寝ている間に首や肩に不快感を感じ、リラックスできないことがあります。その結果、睡眠の質が低下し睡眠のサイクルを崩してしまいます。
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適切な枕を選ぶことで、首や肩への負担を軽減し、より深い眠りを得ることができます。「ブレインスリープピロー」を使ってみると、寝姿勢が改善され、快適な睡眠環境が整うかもしれません。枕ひとつで睡眠の質が大きく変わるので、ぜひ自分にぴったりの枕を見つけて、寝室の睡眠環境を見直してみてください。
