眠れない夜の効果的な対処法！

バーくん

ベッドに入ってもすぐ眠れないなぁ

ともき先生

それは生活リズムや寝る前の習慣に問題があるかもしれませんね！

バーくん

生活リズムとか寝る前の習慣ってどう変えればいいの？

ともき先生

寝る前に身につけると良い習慣もあるので、実践してみてください！

眠れない原因

ストレス

心理的なストレスや緊張状態は、睡眠に大きく影響を及ぼします。また、不眠の原因にもなります。夜は誰しもネガティブな思考になりがちです。

「あの時こうすれば良かった」「どうしてあんなこと言ってしまったんだろうか」「もしもこんなことが起こったら…」と色々考えすぎて思考が止まらず、心も体も休まらない状態となります。その悩みは考えても変えられない過去のことや、考えてもどうしようもない未来のことなどの「たら・れば」がほとんどです。逆に、“今この瞬間だけ”を切り取ると、ほとんどの悩みはなくなると言われています。

寝るときには、考え事はなるべくしないようにして、今この瞬間だけ夢中になれることや没頭できること、好きなことやストレス解消法をいくつか見つけておくというのがいいでしょう。

生活リズムの乱れ

昼夜逆転の生活をしている人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。朝起きたらまず、朝の光を15秒間浴びておくことが夜の良い眠りにつながるという効果も。曇りや雨の日でも十分な光量があるので、天候にかかわらず、朝起きたら、窓際1m以内に近寄って光を浴びてください。

それにより、光が目に入ってから約14時間〜16時間後に、睡眠ホルモンと言われる「メラトニン」が発生し、眠くなる予約のスイッチが脳の中で押されるんです。就寝時間と起床時間を毎日一定の時間にすることはもちろん重要ですが、特に「起床時間」と朝のルーティンを一定にすることで睡眠ホルモンの分泌を促すことができると言えるでしょう。

寝る前の食事

お腹いっぱい食べると眠くなることが多いですが、就寝前の食事は睡眠の質を低下させます。満腹状態になると催眠効果があるホルモンが分泌され、実際に眠気を催します。

しかし、このホルモンは食べたものを消化させるための働きを促し、脳と体は休まることなく働き続け、睡眠の質としては浅い眠りになりがちです。

カフェインの接種

コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、交感神経を刺激して神経を興奮させる働きがあります。さらに、睡眠ホルモンの「メラトニン」の働きを抑制するともいわれています。そのため、夜遅くに接種すると入眠を妨げてしまいます。

カフェインなどを含む刺激物は15時までにし、それ以降はカフェインレスの飲み物に切り替えると良いでしょう。

アルコールの接種

寝付きを良くするために飲酒されることもあるかと思います。実際に、適度なアルコール摂取はリラックス効果もありますが、アルコールは睡眠の質を低下させます。

アルコールを飲むと眠りにつくまでの時間は短くなる傾向がありますが、時間がたつと眠りが浅くなり途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めることが多くなります。それは、アルコールが体内で分解されるときに発生するアセトアルデヒドという物質が、深い睡眠を妨げるからです。

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寝れない時の対処法

リラックスする

夜は、呼吸と連動させた簡単な運動をすることがおすすめ。ただし、21時以降の腹筋など呼吸数や心拍数が上がるような激しい運動はNGです。おやすみモードから遠ざけてしまいます。

睡眠前の入浴で、入眠ニューロンの活性化

ニューロンとは情報処理と情報伝達に特化している神経細胞です。入眠ニューロンが活性化すると、眠気を引き起こします。

入眠ニューロンは体温の上昇によって活動が高まるため、入眠前の入浴や入眠時に寝室を暖かくすることが自然な眠気を引き起こすことに有効です。

体が温まる飲み物を飲む

夕方以降の飲み物は、ホットミルクやハーブティーなど、カフェインを含まない飲み物を。身体が温まるのはもちろん、自分の好きなハーブの香りなどリラックスさせてくれるものを選ぶことで、安眠へ導いてくれるはずです。

筋弛緩法

色々考えすぎて眠れないときの対処法としては、筋弛緩法をおすすめします。筋弛緩法により身体に意識を向け、思考の暴走を抑えることに繋がります。

筋弛緩法は、体の部位ごとにグッと力をいれ、一気に力を抜くことで、体の緊張を緩めるリラクセーション法です。体の疲れがとれたり、眠りやすくなったりします。筋弛緩法のやり方は次の通りです。

ともき先生

ヨガやストレッチなどで体の緊張をほぐすのも効果的です！

ツボを押す

快眠をもたらす基本のツボと言われているのが、「労宮（ろうきゅう）」と「失眠（しつみん）」。「労宮」は、手を握ったときに人差し指と中指の先端の間にあるツボで、「失眠」は、かかとの中央にあるツボです。

ツボ押しは、強く押しすぎてもNG。気持ち良さを感じる程度の強さで、ゆっくり呼吸をしながら行うと良いでしょう。

腹式呼吸で自律神経を整える

腹式呼吸には自律神経を整える効果があります。自律神経を整えることで寝つきが良くなるので試してみてはいかがでしょうか？

バーくん

深く呼吸するには、息を完全に吐き切ることが大事なんだね！

アロマをたく

アロマは、寝る前のリラックスタイムに最適。嗅覚は脳とダイレクトに結びついているので、アロマを活用すると、リラックス効果があるので、上質な睡眠につながります。

科学的にも証明されている香りの1つがラベンダー。不安感を解消して睡眠の質を上げるということが海外の研究でわかっています。ほかにも、カモミール・イランイラン・サンダルウッドなどは、眠りを促してくれる代表的なアロマです。

ヒーリングミュージックを聴く

自然音や高周波音を含む音楽を聴くことでリラックス効果が得られます。またクラシック音楽を聴くことでも効果があります。

米軍採用の2分で寝れる睡眠導入法

この睡眠導入法は、数多くのオリンピック選手を輩出したアメリカ陸上のコーチ、パド・ウィンター氏の著書『Relax and Win』で紹介されたものです。米軍の要請により、パイロットの睡眠改善のために開発されたもので、体の部位を呼吸とともに細かく意識するボディスキャン瞑想に似ていると言われています。この導入方法で、96%のパイロットに効果が見られ、さらにマシンガンの銃声が聞こえる状況でも有効だったといいます。ここではこの睡眠導入法の手順を紹介していきます。

ベッドに横たわり、顔に意識を向けます。

額、頬、アゴ、下、鼻などひとつひとつ顔のパーツを意識していきます。

次に肩に意識を向け、力を抜き、肩と腕全体の重みを感じます。

肩全体が床に沈み込むようなイメージをします。

胸・胴体全体を意識します。

こちらも胴体の重みを感じ、床に沈み込んでいくイメージをしながらリラックスします。

足も同様に意識をします。

片方の足の付根、もも、ひざ、すね、ふくらはぎ、足の甲、足の指、足の裏とそれぞれ意識していきます。もう片方も同様に行い、足全体の重みを感じます。

最後の10秒、何も考えず頭を空っぽにします。 

一度寝床から離れる

眠れないことが気になりだすと「早く眠らなければ」と焦り、さらに眠気から遠ざかってしまいます。眠れないまま不安を感じながら寝床で過ごす状況が続くと、脳が「寝床＝眠れない場所」と記憶してしまい、眠れないことが常態化してしまいます。また、眠れないから携帯で時計を見てしまうことはやめましょう。それにより焦りと不安が増大し、眠りにつけないという悪循環になってしまいます。

そんな時は、一度寝床から離れて、照明を落とした薄暗い空間で、好きなことをして心穏やかに過ごしましょう。ストレッチやヨガなどリラックス効果のある運動や、アロマをたいたりヒーリングミュージックを聴いたりするのも効果的です。ただし、携帯やPCのような明るい光を浴びることやカフェインやアルコールは控えた方が良いです。

ともき先生

眠ろうと意識しすぎてしまうと逆に脳が活性化してしまい、余計に眠れない悪循環に陥ってしまいますので、寝るときは考え事はしないようにしましょう！

寝つきが良くなる習慣

体内時計をリセットする

人間の体は、日中は活動的に、夜間は休息状態に切り替わる体内時計が備わっており、体内時計は1日の始まりに光を浴びることでリセットされ、活動状態に導かれます。日中と夜間が切り替わるとき、体内時計から指令が出て、メラトニンが放出されます。

メラトニンとは松果体から分泌されるホルモンであり自然な眠りを誘う作用があるため「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンの生成には、体内時計をしっかりリセットすることが重要です。体内時計のリセットは、光によって行われます。起床時、2,500ルクス以上の光を浴びると体内時計はしっかりリセットされます。

光の強さについて、太陽光の照度はとても高く、太陽光の日平均照度は、32,000ルクスから100,000ルクス程度。曇っていても屋外なら10,000ルクス程度あるため、起床時は、カーテンを開け、太陽の光を感じることをおすすめします。

適度な運動を運動する

運動習慣がある人には不眠が少ないことが、国内外の研究で明らかとなっています。1回だけの運動は不眠にとっては効果はあまり期待できず、習慣的な運動が効果的です。

運動量については、激しい運動は睡眠を妨げるため、負担がすくなく継続しやすいウォーキングや軽いランニングなどの有酸素運動をおすすめします。

運動するタイミングは、就寝の3時間程度に完了する夕方から夜が不眠解消に適していると言われています。運動することで深部体温は上昇し就寝時には低下します。

睡眠は深部体温が低下するときに出現しやすく、さらに低下の落差が大きいと深い眠りに繋がりやすいといわれています。そのため寝る3時間前程度に軽い運動で深部体温を少し上昇させることが睡眠に効果的です。

安眠できる環境を作る

眠っている間、つまり自分の一番無防備な身体の状態を預けられるような空間を整えておくことは大事なことです。温度や湿度、寝具、光などさまざまな面から睡眠環境を整えておきましょう。

また、朝は自然光で部屋が明るくなることで自然に目覚められることが理想だと言われています。外が明るくなるに伴って、寝室内も明るくなるように準備をすることで、朝のよい目覚めに直接的につながります。

寝る前に液晶画面を見ない

寝る前に動画を見たりゲームをしたり、仕事のメールを確認したりしてしまう人は多いのではないかと思います。スマホやパソコンなどの画面から発せられるブルーライトは、睡眠ホルモンの分泌を抑制させ、スムーズな入眠を妨げてしまいます。就寝の30分前は携帯やパソコンを見ないようにしましょう。

就寝の３時間前は食事をしない

夕飯は就寝の3時間前までにすませておくことが理想です。食べ物が寝る直前に身体に入ってしまうと、内臓が消化しようと働くことで深部の体温が上がり、眠気を遠ざけてしまいます。

ともき先生

仕事や家事などがあり、就寝の3時間前に夕飯をすませることは難しいときは、分食をするのがおすすめですよ！

ぬるま湯にゆっくり浸かる

眠気は深部体温が下がり始めたときに高まります。入浴は血行を促進させ、身体の中心部から体温を上げ、身体の末端からの放熱を促し、眠りに入りやすい状態をつくるのに役立ちます。

快眠を促す入浴方法は、40℃くらいのぬるめのお風呂に20分程度、就寝の1時間～2時間前に入ることで良い睡眠に繋がります。

明日の予定や気になっていることを紙に書き出す

明日の予定や気になっていることを紙に書き出すことで、冷静になり、眠る前にあれこれ考えてしまうことが起きなくなります。

疑問を抱くと脳はそれに対する答えを探し続けるよう作用します。眠る前には、自分自身に対して「お疲れさま、今日1日頑張ってくれてありがとう。今日やるべきことは終わったよ」と自分自身を労うことで1日の終わりを脳にも伝えることもおすすめです。

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不眠症の疑いがある方は

それでも、「眠りたいのに眠れない」「何度も目が覚める」といった症状が続く場合は、単なる睡眠不足ではなく睡眠障害の可能性も。睡眠障害は大きく分けて、4つの種類に分類されます。

ともき先生

上記の睡眠障害以外にも症状があるので、心配のある方は専門医への相談をおすすめします！

また、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を有しており、女性に多いことが知られています。不眠症状のある方のうち、慢性不眠症は成人の約10％に見られ、その原因はストレス、精神疾患、神経疾患、アルコール、薬剤の副作用など多岐にわたります。加齢とともに不眠症状は増加し、60歳以上では半数以上の方で認められます。また、東日本大震災や新型コロナウイルス感染症などの大きな災害があった後には一過性に増加します。このように、不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。実際、日本では成人の5％が不眠のため睡眠薬を服用しています。