- 枕の高さが合わないときに生じる悪影響がわかる
- 枕を選ぶポイントが分かる
普段使っている枕の高さって自分に合っているのかな。
自分に合う枕の高さでないと、さまざまな不調の原因になるんです。
そうなんだ！でもどんな枕が自分に合っているかわからないなあ。
そうですよね。そこで今回は枕の高さが合わないことで生じる問題と選ぶポイントについて深堀りしていきましょう。
- 枕の高さが合わないと睡眠の質が低下したり、肩や首が痛くなることもある
- 性別によって自分に合う枕の高さは変わる
- 枕を選ぶポイントは4つある
結論！自分に合うならどっちもOK！
枕選びで1番重要なのは自分に合うかどうかです。そのため、高くても低くても自分の体に合っていて質の良い睡眠がとれる枕であれば問題ありません。
では自分に合う枕とはどんな枕なのでしょうか。枕の役割は、首を支え、就寝中に体に負荷がかからないようにすることです。
首に負担のかからない姿勢が保つことができる枕が自分に合っている枕になります。
枕は高反発枕や低反発枕など様々な素材があり、自分の使っている寝具と相性の合う素材を選ぶとより質の良い睡眠をとることができます。
よくあるNG行為！好みでなんとなく…
枕を見た目や素材の好みだけ選ぶのは危険です。
なぜなら自分の身体に合っていない枕で寝ると、睡眠の質が下がるのはもちろん、朝起きたときに首や肩、腰が痛くなってしまうからです。
自分の好みで選びたいところですが、せっかくの休息のための睡眠も逆に体を疲れさせてしまうのでもったいないです。
また、自分の体に合わない枕を使うことで、首の神経に影響を及ぼします。その結果、出口が圧迫されてしまい起床時の頭痛や肩こり・首こりに繋がってしまいます。
寝ている間に枕が外れてしまったり、枕の下に手を敷いて寝るなど無意識に睡眠中に体に負担をかける体勢をとってしまうのも、枕が合っていないことが原因の可能性があるので、一度見直してみる必要があります。
自分に合う枕は？頭を乗せた時の「高さ」で決める
枕の理想の高さは、枕なしで仰向けで寝た際に布団と首の間にできた高さです。
横向きの場合は肩の高さを考慮し仰向けの時より高い枕を選びましょう。
仰向けの場合、顔の角度を15度に保てるものが理想です。また、使用しているマットレスなどの寝具によっても適正な枕の高さは変化します。
なお、実際に寝る時は枕には頭だけではなく首までしっかり添わせるようにしましょう。そうすることで首がきちんとホールドされます。
寝ている間に呼吸が苦しくなりいびきをかいたり、朝起きてからの首の痛み、肩こりに悩まされたことがある場合、枕の高さが合っていない可能性があります。
理想的な枕の高さは人それぞれです。枕の下にタオルなどを敷いて高さを調節するなどして体に負担がかからない高さを選びましょう。
性別で高さの基準は変わる
枕は性別で選び方を変える必要があります。なぜなら男女で首のカーブの深さは異なるからです。
そのため、男女差や体型の差によって合う合わないが左右されます。
では、自分にとっての理想の枕はどんな枕なんでしょうか。それは理想的な寝姿勢を保つことができる枕です。
理想的な寝姿勢とは仰向けになっても直立姿勢が保たれている状態です。
男性の場合：2〜5cmの高めの枕
男性に合っている枕の高さはというと、2〜5cmと言われています。
男性は女性と比べると首のカーブが深くなり、体格や運動量によっても差がでますが、体格がしっかりしている人ほど首のカーブは深い傾向にあります。
枕が首のカーブに沿っていないと気管が狭まりいびきをかいたり、睡眠時無呼吸症に繋がる可能性があります。
一般的に男性は頭を乗せたときに2～5cm程度の高めの枕を選んだほうが、快適に感じると言われています。
また、肩幅も広いため枕の形状にも注意してください。
女性の場合：1〜3cm
女性に合っている枕の高さはというと、1〜3cmと言われています。
男性と比べると首のカーブが浅く、布団と枕の間の隙間が小さくなるため、低めの枕が合っていることが多いです。
自分に合う高さが分からない場合は自分が使っている布団に寝て、首元に丸めたタオル当ててください。
その際に頭・首・肩が綺麗なS字になるようにタオルを調節してください。
その高さが自分にぴったりの高さになります。それでも自信がない時は高さ調節ができる枕を選ぶといいでしょう。
高すぎる or 低すぎる枕だと危険？
- 睡眠の質が悪くなる
- いびきが多くなる
- 肩・首・腰が痛くなる
自分に合っていない枕を使い続けると以下のような症状が出てきて危険です。
睡眠の質が悪くなる
朝起きたときに疲労感を感じたり、就寝時間にかかわらず寝足りないと感じる人は睡眠の質が落ちています。
また、枕の高さが合っていないことで寝返りが打ちにくくなってしまいます。
タオルや中の素材の量を調整してみて、睡眠の質が改善されるかどうか確認しましょう。
いびきが多くなる
いびきの原因には、飲酒・鼻炎・疲労などさまざまありますが、合わない枕を使うことで多くなることがあります。
これは主に、枕が高すぎる場合にあごが下がり、気道が圧迫されるため、いびきをかいてしまいます。
正しい寝姿勢をキープすることができればいびきはかきません。
そしてその正しい寝姿勢を保つには、枕の高さが合っている必要があります。
肩・首・腰が痛くなる
朝起きたときに、首や肩・腰が張っていたり、痛くなったりすることはないでしょうか？
自分に合っていない枕で眠ると寝姿勢が崩れるため、痛みや凝りにつながっている可能性があります。
首から腰にかけては背骨で繋がっているためどちらかに負担がかかると、それを庇うために一方にも負担がかかってしまいます。
上手に枕を選ぶ4つのポイント
- 枕の高さで選ぶ
- 枕の硬さで選ぶ
- 身体をフラットに保てるか
- メンテナンス（掃除）がしやすいか
枕の高さで選ぶ
これまでもお話しした通り、枕の高さは一人ひとり異なります。自分の寝姿勢、体格、運動習慣によっても自分に合う枕の高さが変わってきます。
枕の高さを考える上での基本的なポイントは3つです。
- 枕と頭の隙間が埋まる高さか
- 首を支えられる高さか
- 立っている時と同じ姿勢を保てる高さか
これらのポイントを押さえていれば理想的な寝姿勢を保つことができ、体に負担をかけない睡眠をとることができます。
また、今ベストなものに出会っても生活リズムによって自分に合う高さは変わってくるので、適宜見直しをしましょう。
枕の硬さで選ぶ
枕の硬さは、大きく分けて高反発枕と低反発枕に分けることができます。
どちらも1度は耳にしたことがあるかと思いますが素材はさまざまで、自分の使っている寝具と相性の合う素材を選ぶとより質の良い睡眠をとることができます。
どちらを使用するかは、自分の寝姿勢や体型に合わせて選ぶとよいでしょう。
それぞれ枕のメリットについて説明します。
高反発枕のメリット
高反発とは高い反発力から、頭が沈み込まないので頭と首をしっかりとサポートしてくれると言われています。
また、左右に寝姿勢を変えても反発力を利用し寝返りをうつことができるので、血流がよくなり首や肩こりの解消にも役立ちます。
高反発枕についてもっと詳しく知りたい方はこちら
>>高反発枕のメリット・デメリットは？素材から特徴までわかりやすく解説！
低反発枕のメリット
低反発とは中央を低く、左右を高くすることで寝返り時もフィットする構造です。
反発力が小さいので、体型や寝姿勢に合わせて柔軟に形状を変化させることができます。
頭部のフィット感が高く、体圧分散性に優れています。
低反発枕についてもっと詳しく知りたい方はこちら
>>柔らかい枕のメリット・デメリットは？素材による特徴まで分かりやすく解説！
体をフラットに保てるか
人が自然に立ち、背骨がS字にカーブする状態で、そのまま仰向けになるのが理想の寝姿勢です。
しかし仰向けになった時、必ずしもその姿勢が保てるとは限りません。
この理想的な寝姿勢を作るには、自分の体にあった枕を使うことがポイントになります。
完璧な寝姿勢を保つのは難しいかもしれませんが、自分に合った枕を使うことで、理想的な寝姿勢に近づくことができます。
そのため、自分の寝る時の姿勢や体格を考慮した硬さ・大きさの枕を選ぶ必要があります。
メンテナンス（掃除）しやすいか
枕は頭皮の皮脂や寝汗によって意外と汚れてることをご存じですか？
普段から枕カバーの洗濯をする人は多いかと思いますが、実は枕自体も汚れているのです。
家でも簡単に洗濯できる素材はポリエステル・パイプ・コルマです。
反対に低反発のウレタン・羽根・そばがらなどは洗えないので注意してください。
まとめ
今回は枕の高さに焦点を当てて、どんな高さの枕がいいかということと、合わないときの悪影響について解説してきました。
枕選びで1番重要なことは自分に合うかどうかです。
枕が合わないと、睡眠の質が低下したり、首や肩の痛み、いびきの原因になります。そのため、これらの症状に悩んでいる方は自分の使っている枕について見直してみてはいかがでしょうか？
